Son muchísimas las personas que hacen ejercicio porque entienden que es bueno para su salud. También hay quien lo practica simplemente porque le gusta. Ambos casos suelen tener en común el simple hecho de estar satisfechos con sudar la camiseta, o con acabar la semana teniendo la sensación de haber trabajado todos los grupos musculares. Aunque algo de ejercicio es mucho mejor que nada, no es un argumento que tenga mucho recorrido. Te vamos a dar diez reglas generales que, sin hacer nada extravagante, llevarán tus resultados mucho más lejos:
1.Debes establecer metas
Puede parecer la tontería más grande, pero es fundamental. No se trata de valorar si es más digna la meta de correr una maratón o entrar en un vestido o un traje para una boda. La importancia de una meta radica en que tendrás un objetivo al que quieres llegar y que siempre implica medir (tiempo, distancia, talla, peso, porcentaje de grasa corporal…). Una meta final también nos permite establecer objetivos semanales o mensuales, algo muy necesario para saber si estamos en buen camino o hay que hacer ajustes, porque tienes que tenerlo claro, hasta los atletas de alto rendimiento llevados por los mejores entrenadores hacen ajustes en sus planes.
2.Debes saber para qué entrenas y qué entrenamiento sigues
Saber para qué estás entrenando es una consecuencia necesaria del primer punto. Pero en bastantes ocasiones parece obviarse ¿Qué plan estás siguiendo? ¿Quieres correr una maratón y estás replicando el entrenamiento de un levantador de halterofilia? Tiene pinta de que irá mal. Si tienes unas metas concretas y entrenas para ellas, busca expertos y/o planificaciones adecuadas.
3.Calienta siempre
Todos lo sabemos, pero no siempre se hace bien. El calentamiento tiene muchos beneficios, el más importante es el aumento de la elasticidad muscular para reducir la posibilidad de lesiones. También calentamos para elevar la temperatura corporal; estimular al sistema nervioso central; aumentar el flujo de sangre a los músculos, tendones, ligamentos y aumentar la tasa de metabolismo celular. El calentamiento te ayudará a estar listo mentalmente para la sesión de entrenamiento.
4.Controla el volumen y la intensidad
Recuerda que te has puesto unas metas así que, ¿cuáles son mis objetivos de hoy? ¿Cuánto me queda para lograr mi meta? ¿Hay alguna circunstancia en mi vida que me está sometiendo a mucho estrés o que no me permite descansar? Las respuestas a estas preguntas son importantes a la hora de establecer la intensidad y el volumen del entrenamiento que hagas.
Es aquí donde tiene especial importancia el principio de sobrecarga, que establece que debemos variar el entrenamiento, la especificidad, la frecuencia, la duración, la intensidad y la carga para aumentar la dificultad progresivamente y ver ganancias. Esto se consigue mediante una periodización de los entrenamientos debidamente ajustada. Ponte en manos de un profesional y lo agradecerás enormemente.
5.Más solo es más, no siempre es mejor
Si vas aplicando todos los puntos anteriores tendrás claro por qué estás haciendo lo que haces, así que pronto vas a comprobar en tus carnes que más no siempre es mejor. Debes tener una visión global de tus entrenamientos y tu meta como el principio general que regula cualquier cosa que hagas. Establece qué rango de ejercicio acumulado se adapta mejor a tus objetivos.
6.Aumenta progresivamente tu capacidad de trabajo
Igual hasta este punto todo el mundo se siente en un territorio relativamente cómodo, pero llega la primera cuesta real: debemos estar exigiéndonos constantemente más de lo que estamos acostumbrados si queremos mejorar nuestro rendimiento. Esto es imprescindible para que se produzcan verdaderas ganancias. Sin esta sobrecarga, no hay mejoras.
7.No todo es físico, debes desarrollar tu fortaleza mental
No solo nos hacemos fuertes mentalmente con libros de autoayuda o poniendo frases célebres en las redes sociales. A veces es una proeza decidir que no fallamos a nuestro entrenamiento cuando el día que llevamos solo puede definirse como una auténtica mierda. Si no tienes a nadie empujándote a hacer ejercicio, tomar la decisión personal de hacerlo bajo cualquier circunstancia, también te ayudará a llevar con algo más de estoicismo determinados momentos de tu vida fuera del gimnasio
8.Ponte un desafío diario
Hoy en día están de moda los retos de treinta días. Curiosamente es un número que coincide con una cuota mensual. A mí me parece sospechoso. Es mejor pensar en unos retos o desafíos a corto plazo, muy corto diría yo. A veces tu desafío simplemente será empezar a hacer ejercicio. Pero otro día será hacer una serie más, o algo más rápido, o con un poco más de peso… Puedes decidir que el desafío es vencer a la pereza y no dejar de salir a correr porque amenaza lluvia. Dale la forma que tú quieras, pero ponte un desafío diario.
9.Añade algo de imaginación
Si todo lo dicho anteriormente lo resumes en subirte a una cinta a caminar, y unos días caminas más y otros menos, algo falla. Haz tus entrenamientos divertidos, al menos que de vez en cuando, para romper la rutina y evitar el hartazgo lógico de seguir un plan estricto.
10.Recuerda que hay picos y valles
No esperes sentirte todos los días maravillosamente, a nivel emocional también tendrás momentos en los que te cuestiones si merece la pena. Entiende estas emociones y no dejes que te lleven a cometer locuras si estás de ‘subidón’, o a abandonar si toca un día gris. La salud es una carrera de larga distancia, no un sprint, así que paciencia, constancia y que la fuerza te acompañe.
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