Comienzo este artículo bajo varias presunciones, todas ellas fundadas en los casi infinitos contenidos que se pueden encontrar en Internet y que proponen una rutina de ejercicios que, con muy pocos minutos, nos va a dar resultados garantizados. Y encima son ‘fullbody’ lo cual ya es la releche. Si este tipo de mensajes son de tu interés, lo normal es que o tengas poco tiempo, o pocas ganas de machacarte demasiado, o quizás no tengas experiencia suficiente para saber elegir qué ejercicios hacer. También puede haber una combinación de las tres cosas, a lo que podríamos añadir como guinda del pastel el creer ciegamente que algo corto, rápido y fácil te llevará a conseguir el cuerpo de quien te lo anuncia. En el fondo es tentador no probarlo si en siete minutos te prometen resultados, y en ningún caso quiero decir que algo breve no funcione, más bien todo lo contrario. Lo breve suele ser muy efectivo pero siempre que cumplas unos requisitos que son muy difíciles para alguien sin experiencia. Permíteme explicarme.
Calidad vs duración vs intensidad
Si por fin has decidido empezar a hacer ejercicio físico, tu prioridad inicial debería ser la calidad en tus movimientos. Si te retuerces como un cienpiés en cada repetición de lo que sea que hagas, o te dedicas a correr de cualquier manera, pronto tendrás molestias que nada tienen que ver con las agujetas y concluirás que el ejercicio es lesivo y malísimo para ti. Inicialmente la duración debería estar limitada a ese momento en el que te sea imposible mantener la calidad de ejecución. Normalmente ese umbral aparece cuando la intensidad (la tuya, no la de fulanito o fulanita que tienen muchos ‘followers’) hace que sea complicado continuar. Estos tres conceptos – calidad, duración, intensidad- funcionan como un circuito cerrado que se interrumpe cuando no podemos más y necesitamos parar, jadear e insultar a quien se la ha ocurrido semejante tortura.
Hasta aquí todo es teóricamente sencillo, aunque no lo es tanto porque lo lógico sería pensar que hay una relación directa, casi lineal, entre duración e intensidad, que si hacemos muchas repeticiones o estamos mucho tiempo en la cinta de correr nuestro entrenamiento será más intenso, pero no es exactamente así. Veamos dos ejemplos muy evidentes ¿Es más intenso correr cien metros lisos por debajo de diez segundos o salir a trotar con un objetivo de recorrer ocho kilómetros en una hora? ¿Es más exigente levantar trecientos kilos en una repetición máxima de sentadilla o hacer trescientas sentadillas en media hora con tu propio peso corporal? Hay un denominador común en estos dos ejemplos: tanto para correr cien metros en menos de diez segundos como para levantar trescientos kilos en sentadilla, necesitas una preparación de atleta de élite, mucha experiencia. Hasta aquí todo claro, la cuestión es que en las famosas rutinas rápidas fullbody suelen delimitar los tiempos de descanso. Es lógico, porque de otra manera es complicado estimar una duración y, además, estos descansos marcados te permiten alcanzar la intensidad determinada y fundamental. Llega el momento de hacerse la pregunta ¿es la intensidad o la combinación de ejercicios lo que determina la efectividad de una rutina? A mí me lo explicaron hace mucho y al principio me resultaba extraño.
Ningún ejercicio vale para nada
El éxito de cualquier plan de entrenamiento vendrá determinado por la capacidad de aplicar el nivel de intensidad adecuada a tus objetivos y a tu nivel, y no por elegir un ejercicio u otro. Si la rutina que sigues es muy corta exige que cada repetición cuente y que seas capaz de conseguir una demanda muscular y cardiovascular concreta, o dicho de otro modo: cierto nivel de intensidad. Este tipo de entrenamientos requieren no desaprovechar ni unos pocos segundos, hay que entrar concentrados en lo que vamos a hacer, para ello deberíamos realizar un calentamiento previo que también debe ser el adecuado, ni más ni menos. Cuando empecemos hay que tener claro cómo ejecutamos los ejercicios prescritos, si estamos cumpliendo los rangos de movimiento, que descansamos lo que nos dicen que tenemos que descansar y nada más. Si en tu caso te falta todavía movilidad, tienes que perfeccionar tu técnica, te dicen que hagas cuatro series de quince repeticiones y no pasas de la octava, o tienes que parar cada dos por tres para ver en tu móvil cómo había que hacer esto o aquello… esta rutina que promete oro con tan solo siete minutos será poco efectiva, porque tu falta de experiencia la está transformando en algo diferente. Vete a saber en qué.
No cometas el error de infravalorar algo por su corta duración
Entre los aficionados al CrossFit hay un entrenamiento muy famoso llamado ‘Fran’ que consiste en 21 thrusters 21 dominadas, 15 thrusters 15 dominadas, 9 thrusters y 9 dominadas. No es un entrenamiento especialmente largo, de hecho hay que buscar un peso y una adaptación que te permita mantener el estímulo para el que está pensado, que no es otro que el de ejecutarlo a alta intensidad. Rápido. Los atletas de élite completan este entrenamiento en dos minutos. Este tiempo es un reto equivalente a pedirte correr cien metros en menos de diez segundos. Hay muy pocas personas que puedan alcanzar semejante capacidad cardiovascular y eficiencia técnica. Para conseguir esta rapidez, hay muchas, pero que muchas horas de entrenamiento detrás.
Mitch Wagner does “Fran” in 1:54 | CrossFit
Mitch Wagner is a 4x CrossFit Regionals Athlete (2014-17)FRAN is a CrossFit Benchmark WOD (for time) consisting of: 21 Thrusters21 Pull-Ups15 Thrusters15 Pul…
Mi recomendación sería que para empezar no tengas prisa, olvídate del tiempo y para cada vez que tu técnica empiece a deteriorarse. Intentar completar un entrenamiento en un periodo de tiempo concreto sin un buen estado de forma suele acabar de dos maneras: o lo dejas a la mitad, o consigues completarlo en el tiempo marcado a costa perder la calidad técnica. En ambos casos los resultados no serán los prometidos. La intensidad de la que tanto se habla no es algo único y válido para todos por igual. Cuando empezamos a hacer ejercicio con un bajo estado de forma las sensaciones nos llevan a pensar que estamos al borde de la muerte, cuando no es así. No busques entrenamientos milagro, ni atajos de siete minutos. Los profesionales de la educación física están por algo, intenta encontrar algo a tu medida y que la fuerza te acompañe.
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