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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

¿Es más eficaz un entrenamiento largo o dos más cortos?

Intentamos resolver el dilema entre dividir el entrenamiento o hacerlo en una única sesión

¿Es más eficaz un entrenamiento largo o dos más cortos?
Alfonso M. Arce el

Recientemente nos llegaba una consulta de una lectora preguntando qué era más conveniente, entrenar una hora seguida o dividirla en dos medias horas separadas. Responder a una duda así requeriría profundizar detalladamente en todo lo que concierne a esa persona, desde su tipo de entrenamiento, sus objetivos, su forma física o su disponibilidad horaria. La respuesta más sincera que se puede dar es que en pocas personas este tipo de decisiones son las que van a marcar la diferencia. Todos podemos hacer mejoras en la dieta o en nuestra calidad de sueño. Es probable que en estos dos terrenos (nutrición y descanso) tengas mucho más de lo que ocuparte.

Para no dejar esta duda sin respuesta con el típico «puede que sí, puede que no», que en el fondo es una realidad, vamos a intentar dar algunos criterios para entender qué puede haber de beneficioso o perjudicial en hacer ejercicio dividiendo el entrenamiento en dos sesiones o de una sola vez. Al margen de consideraciones técnicas, están las personales. Si tus objetivos son alcanzar un volumen concreto de ejercicio al día y no te es posible hacerlo de una sola vez, no hay más que hablar, ojalá todos dispusiéramos de nuestra agenda enteramente para nosotros y sin imprevistos. Si quieres hacer «x» kilómetros en bici y sabes que te llevaría una hora que no tienes, que lo dividas en dos medias horas no es algo que deba inquietarte. Si aun así le estás dando vueltas y te gustaría saber cuánto de bien o de mal lo estás haciendo, valora estos dos aspectos: la adecuación a tus objetivos y la intensidad.

¿Es adecuado para mis objetivos?

Aquí reside la clave más importante y es donde tienes que ponerte en manos de un entrenador que evalúe tu caso personal. Como podrás suponer, no es lo mismo que tu dosis de ejercicio diario simplemente sea una de tus válvulas de escape, a que estés preparándote para una prueba de resistencia. Si el estímulo que entrenas es siempre el mismo y es corto en duración, está claro que tendrás problemas para preparar una prueba que dure cuatro horas. Esto no quiere decir que si entrenas para hacer un iron man, todos los días tengas que darte una paliza épica, de hecho no es así en absoluto, pero desde luego no pasar de media hora va a limitar las adaptaciones que necesitas en tu caso concreto.

Las ultra trails son un ejemplo de prueba deportiva con muchas horas de duración

El hecho de que no puedas entrenar de otra manera tampoco debe desanimarte, hacerte abandonar y dar con tus huesos en el sillón de casa. Se hace lo que se puede y por ese motivo hay algo que se llama atletas profesionales y/o de élite, que además de tener cualidades físicas muy buenas, consagran su vida al deporte, lo cual marca unas diferencias insalvables entre ellos y el resto de los mortales. Ponte en manos de un buen entrenador para que con tus circunstancias particulares, optimice tus resultados.

El principio de intensidad

Hay muchas personas que si no sienten que lo han dado todo cuando hacen ejercicio, se quedan muy insatisfechas. Es una buena costumbre, pero puedes darlo todo sin necesidad de estar dos horas en una cinta dejando un charco de sudor digno de una foto. Uno de los entrenamientos más famosos de CrossFit es el temido «Fran». Sin entrar en descripciones técnicas, es una combinación de tan solo dos ejercicios que los atletas del nivel más alto completan en poco más de dos minutos. Es breve, pero os puedo asegurar que tras ese test físico, no hay cuerpo para nada más y sus consecuencias se notan al día siguiente o incluso más.

¿Te “vacías” en cada entrenamiento?

Si tienes un problema de tiempo y te sabe a poco lo que haces, hay una opción mejor que volver a entrenar otro rato después y no es otra que elevar la intensidad de manera inversamente proporcional. Cuanto más corto sea tu entrenamiento, aplica más intensidad. Esta solución tiene un inconveniente, las intensidades más altas ni son recomendables para todo el mundo, ni se pueden alcanzar sin tener una base sólida en tu preparación física. Una vez más, la figura del entrenador es clave en todo esto. Pero empieza a pensar de esta manera: tienes una “bolsa repleta de energía”, a veces tendrás una hora para gastarla y otras veces cinco minutos. Aplica el esfuerzo necesario para vaciar la bolsa en función al tiempo disponible. Y no olvides reponer la energía con descanso, sueño y nutrición adecuada o la bolsa cada vez será más pequeña.

Establece prioridades

Intenta eliminar todo aquello que suponga una interferencia para tu vida saludable. Preocuparte por ciertos detalles tiene beneficios, no hay duda, pero cuanto más pequeño es aquello en lo que reparas, lo normal es que tenga una menor influencia en el cómputo total de todo lo que haces. Construye la pirámide de tu salud empezando por una correcta nutrición, sigue por intentar respetar al máximo tus horas de sueño y añade ejercicio frecuente. En el fondo es fácil, solo hay que ponerse. Que la fuerza te acompañe.

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