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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

Cómo marcar abdominales de manera efectiva

Analizamos de qué manera (si la hay) se puede conseguir el famoso «six pack»

Cómo marcar abdominales de manera efectiva
Alfonso M. Arce el

Puede que estés muy en forma, que comas bien, que estés fuerte como un roble, pero para muchas personas todo esto se queda un poco cojo si no viene acompañado de un abdomen bien marcado. Y no paran de surgir métodos y productos milagro que aseguran conseguir unos abdominales perfectos y lo realmente frustrante es que:

  • No hay unos ejercicios concretos que te garanticen este resultado.
  • Los que dicen que los ejercicios específicos de abdomen no valen para nada, tampoco están en lo cierto.
  • Los que afirman que es una cuestión exclusivamente del porcentaje de grasa corporal, están dejando de considerar algo tan importante como el volumen muscular.
  • Los que te venden un quemagrasas para conseguirlo, directamente te están timando.

Como en la mayoría de las cosas de la vida, lo difícil es que requiere constancia. Mucha. Y con la vista puesta a medio –  largo plazo. Nada de milagros inmediatos. Seguro que conoces a alguien que se pone morado a base de pizza y tiene unos abdominales de película. Bien. Dejando al margen estos expedientes X, vamos a ver cómo el resto de seres humanos puede definir su adbomen, aunque si me permites la observación, cuando lo que hay es una obsesión estética estás abriendo la puerta a otro tipo de problemas que no merecen la pena. Primero tu salud y luego todo lo demás. La clave es un secreto a voces, el equilibrio adecuado en la lucha músculo vs grasa.

La lucha contra la grasa abdominal.

El único motivo por el que no ves tus abdominales es porque hay un cinturón de grasa que los recubre. Obvio. El problema es que no hay manera de actuar de forma localizada sobre esa grasa, que además es especialmente resistente. Aunque es cierto que entrenar un grupo muscular concreto aumenta el riego sanguíneo y la lipólisis (1) de esa zona, su efecto es inapreciable en términos de quema de grasa localizada. No puedes quemar la grasa que cubre un músculo entrenando dicho músculo.

(1)La lipolisis o lipólisis es el proceso catabólico que permite la movilización de lípidos, que constituyen la reserva de combustible en el tejido adiposo, hacia los tejidos periféricos para cubrir las necesidades energéticas del organismo

Lo que sí consigues entrenando es ganar volumen muscular y quemar energía, lo que poco a poco irá haciendo que todo se ponga en su sitio si le añades una alimentación adecuada, pero siempre entendiendo que es un proceso corporal general. No localizado. Con tiempo y dedicación tu composición corporal irá mejorando.  En términos generales, el porcentaje a partir del cual aparecen los abdominales está en torno al 15% en hombres y de un 25% en mujeres.

Hay que recalcar lo de «en términos generales» y «en torno al» porque esto no tiene una precisión universal perfecta. Internet está repleta de fotos de referencia como las que acabo de poner. A mí no me gustan porque creo que lo importante no es tener una fijación ciega en llegar aquí o allá, pero pueden valer a mucha gente para entender de qué estamos hablando.

El desarrollo de la musculatura abdominal y del resto de los músculos del llamado «core»

Cuando se habla de abdominales, se suele pensar en el recto abdominal, que tiene este maravilloso aspecto:

Sin embargo, cuando hablamos del «core», incluimos otros músculos como los oblicuos, los transversos y los serratos:

La obsesión por el recto abdominal (el«six pack») hace que no se preste la atención debida a los otros músculos, que juegan un papel muy importante a la hora de conseguir un abdomen «de foto». Cuando todos estos músculos tienen unas proporciones equilibradas, es cuando la zona abdominal en su conjunto tiene un aspecto de bloque. ¿Cómo conseguimos este resultado? Es lo que vamos a ver a continuación.

¿Cuáles son los ejercicios imprescindibles?

En lo que podemos estar de acuerdo es en que nadie ha visto una persona con su tableta de chocolate marcada y el resto del cuerpo flácido y sin formas. Suele ocurrir más bien al contrario, personas con cuerpos atléticos que, sin embargo, no terminan de perfilar su abdomen.

Puedes hacer cientos y cientos de abdominales y pasar horas haciendo la plancha abdominal, pero tenlo claro, necesitas construir volumen muscular y hacerlo de manera efectiva. Para eso, lo siento mucho, se necesita entrenamiento de fuerza y aunque con tu propio peso corporal tienes muchas opciones, nada como el entrenamiento con cargas. Además, este tipo de trabajo traerá mejoras más allá de la estética. Igual no consigues nunca un abdomen digno de una película, pero te aseguro que será mucho más fuerte.

Respecto a los ejercicios imprescindibles, tan solo decir que hay una tremenda variedad, ahora llegas a ver en redes sociales a fulanito o menganito con aparatos costosísimos como plataformas mecánicas oscilantes sobre las que intentar sostener una plancha… de todo. Pero la realidad es que con un puñado de ejercicios, ejecutados con la intensidad adecuada, es suficiente. No deben faltar en tu rutina:

  • Los cuatro levantamientos básicos

Sigue habiendo demasiadas personas que creen que una sentadilla, un peso muerto, un press de banca o un press de hombro no trabajan el abdomen. Hay que destacar e incidir en que estos ejercicios, realizados con pesos adecuados y no con barras de plástico y mancuernas rosas de 1kg, pueden entrenar todo tu core mejor que los ejercicios específicos de abdomen que te vendrían rápidamente a la cabeza. Cualquier programa de acondicionamiento físico, debería incluir estos movimientos, adecuados por supuesto a las circunstancias de cada persona. ¿Cómo sé lo que es adecuado en mi caso? Es tu entrenador, que te conoce, quien tiene que valorarlo.

Aquí también hay trabajo de abdomen. Que no te engañen las apariencias.
  • Concentraciones o crunches y sus derivados

Hablo de «derivados», porque hay una cantidad enorme de variaciones que aumentan el trabajo de los oblicuos o los transversos, por ejemplo. Extendernos en cada uno de ellos, necesitaría de un artículo especial solo para el tema. Aunque es uno de los ejercicios básicos y que todo el mundo hace a las primeras de cambio, por favor, presta la atención y el cuidado debidos, ya que no es raro que las personas más inexpertas cometan dos errores que pueden pasar factura: uno es poner las manos en el cuello y pretender hacer el trabajo abdominal tirando de la cabeza con los brazos. El otro consiste en partir de una posición en la que no hay una correcta activación del abdomen y que deja una curvatura lumbar muy característica (un «hueco» entre tu zona lumbar y el suelo) que puede acabar haciéndote daño.

Añadir resistencia utilizando pesas es una buena opción para ganar intensidad.
  • Elevaciones de piernas

Ya sea utilizando la silla del capitán en tu gimnasio o colgado de una barra, es un ejercicio con muy buenos resultados y al que, además, podrás añadir dificultad añadiendo algo de lastre en tus pies o tobillos.

  • Plancha abdominal

Muy utilizada y hasta casi diríamos que de moda últimamente. Es también un ejercicio muy completo al que podemos ir añadiendo variantes que lo pueden hacer muy exigente, incluyendo entre estas variantes el aguantar la posición añadiendo peso.

Aunque aparentemente sea una lista corta de ejercicios, teniendo en cuenta la cantidad de variantes que se pueden ejecutar, podrías estar trabajando abdomen durante mucho tiempo sin repetir el mismo ejercicio y evitar esa sensación de aburrimiento que lógicamente sufren muchas personas cuando llevan días seguidos haciendo cientos de abdominales “clásicos”, por ponerles un nombre, una y otra vez.

En la combinación está el éxito

Ponte en manos de un profesional que planifique adecuadamente tus entrenamientos. Con una correcta distribución y volumen de ejercicios, es posible que no necesites más de dos sesiones específicas de abdomen a la semana. Tres a lo sumo. Si te suena raro que tu core se active haciendo una sentadilla o un peso muerto, solo te puedo invitar a que lo pruebes. Igual el resultado te sorprende. Que la fuerza te acompañe.

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