En cuestiones de salud es muy típico ocuparnos de un problema cuando aparece, aunque supuestamente todos tenemos claro que más vale prevenir que curar. Hay mucha información contrastada sobre la importancia del suelo pélvico, pero relativamente poco interés general y todavía muchísimo menos del que debería entre la población sana y deportista. Ya sea en ejercicios con impacto repetitivo como correr o saltar a la comba, en entrenamiento de fuerza o en actividades a las que se les atribuye una seguridad absoluta como el Pilates, podemos estar haciendo daño a esta zona de nuestro cuerpo. Para saber más de ello nos hemos puesto en contacto con Verónica Selis, entrenadora especialista en suelo pélvico y flexibilidad que con sus años de experiencia como profesional nos ayudó a despejar algunas dudas sobre este asunto que afecta a todos, también a los hombres.
A.M.Arce: Del suelo pélvico muchas veces se les habla solo a las mujeres embarazadas ¿Está cambiando esta manera de entender este área de nuestra salud o seguimos con un suspenso general?
Verónica Selis: De suelo pélvico se habla poco en general, incluso mujeres que han sido madres siguen sin tener información al respecto, así que si lo llevas al terreno del deporte hay gran desconocimiento. También tengo que decir que llevo nueve años dedicándome a dar seminarios, en los primeros a duras penas tenía seis personas porque era algo que no solo era desconocido, sino que tampoco le resultaba interesante a nadie. Pagar por escuchar cinco horas a una tipa que habla de algo que ni sé lo que es, pues no interesaba. Dicho esto, he de reconocer que algo está cambiando porque en mi último seminario online han asistido ochenta y cinco personas, así que hay motivos para el optimismo aun sabiendo que a nivel general queda mucho por hacer.
Hoy en día tengo como clientes tanto atletas como entrenadores y profesionales que quieren aprender, pero hay que ser conscientes de que son casos raros. En el deporte sigue siendo algo que no se sabe o que no llega a comprenderse lo importante que es, y no solo desde el punto de vista de la salud, es que también es importante para las personas preocupadas de su rendimiento deportivo ya que es una parte muscular de nuestro cuerpo que si no tienes en cuenta no la utilizarás. Por ejemplo, si estás intentando una repetición máxima de una sentadilla frontal en la que generas gran tensión en casi toda la musculatura de tu cuerpo y no hay activación consciente del suelo pélvico… algo irá mal. No es hablar por hablar, el suelo pélvico mantiene una interrelación enorme con nuestra musculatura de columna y nuestra faja abdominal, el famoso core, así que pensemos en lo que puede estar influyendo a la hora de mejorar ese levantamiento. Esto aplica al mejor funcionamiento en el ámbito deportivo en general, a correr más, a tener más fuerza, que tu abdomen funcione mejor…. Cuando la gente viene al seminario sale encantada, quieren saber más, se les ha hecho corto, pero cuesta ese primer paso de querer saber más. Así que hay que estar contentos pero queda trabajo por hacer y sobre todo concienciar mucho a los entrenadores, suelo tener muchos atletas y algunos entrenadores pero la mayoría mujeres, echo en falta más entrenadores hombres que siguen siendo mayoría dentro de los dedicados al trabajo de fuerza en general ya sea en un box de CrossFit, en powerlifting o halterofilia.
A.M.Arce: ¿Cómo podemos ayudar a una persona a identificar que tiene alguna disfunción en su suelo pélvico? Las pérdidas de orina al hacer ejercicio sería un ejemplo evidente ¿no?
Verónica Selis: Bueno dices evidentemente pero no te creas que se ve tan claro porque eso de la pérdida de orina hay personas que lo asumen como normal. No se puede minimizar que haya pérdidas de orina al hacer ejercicio. Yo he llegado a tener una atleta que acudió a mí tras cinco años con pérdidas de orina, pero no te hablo de algo esporádico te hablo de una mujer que se ponía dos compresas y un tampón para controlar dichas pérdidas y que no se notara y aun así seguía haciendo de todo como si fuera normal. Es un poco locura, si me hago pis saltando a la comba lo primero que tengo que decirme es ‘esto no es normal’. Si no lo pienso así, no voy a ir nunca a un profesional.
Además de las pérdidas de orina, cosas como hernias lumbares, umbilicales, abdominales pueden estar indicando que hay algo mal en el tu core y podrían tener relación con el suelo pélvico. Lo primero que se hace si tienes una hernia lumbar es mirar la columna, si es abdominal pues el abdomen… pero no se mira nuestro suelo pélvico. Algunos dolores o molestias persistentes de la zona lumbopélvica pueden tener relación con un mal funcionamiento de tu suelo pélvico, dolores de la cadera o la espalda que los médicos ya han revisado y no se detecta nada, no hay hernias, no hay protusiones, no se ve nada pero la molestia sigue ahí. Esto puede ser una señal.
En las chicas hay que vigilar si hay pesadez en la parte baja de nuestro abdomen y pesadez en la vagina que pueden ser síntomas de un prolapso. Un prolapso es básicamente el descenso de un órgano que debería estar en una posición y que al descender está haciendo una presión que no es normal. En los hombres son más comunes las hernias y el dolor de espalda, en las mujeres las pérdidas.
A.M.Arce: Hay esfuerzos o gestos a los que se les tiene miedo, como por ejemplo un peso muerto ¿Existen intensidades o disciplinas deportivas que aparentemente sean seguras pero que nos puedan ocasionar problemas en nuestro suelo pélvico?
Verónica Selis: Cuando hablamos de suelo pélvico evidentemente las cargas altas tienen más riesgo, pero igual que lo puede haber para tu espalda. Es importante que entienda todo el mundo que te puedes dañar el suelo pélvico con cargas altas, con cargas medias e incluso sin levantar ningún peso. El Pilates mal hecho puede ser muy dañino para el suelo pélvico y hablamos de una actividad que se percibe como algo que está en el otro extremo del entrenamiento de fuerza puro y duro. El suelo pélvico tiene ciertas particularidades en su funcionamiento que lo exponen mucho a cuestiones tan simples y cotidianas como el toser, si todo va bien no hay problemas, pero la tos con un suelo pélvico con mala salud, se convierte en algo muy dañino. Hay que quitarse de la cabeza eso de que si no hago pesas mi suelo pélvico estará perfecto, eso no es así necesariamente.
A.M.Arce: Hablando concretamente de entrenamiento de fuerza y de cargas pesadas. Hay un gesto técnico habitual antes de iniciar un levantamiento pesado que consiste en cargarnos bien de aire para favorecer la congestión muscular de todo nuestro core, que trabajemos como un bloque en tensión para evitar lesiones. Es un cinturón de seguridad por decirlo de alguna manera, pero este aire retenido es también más presión para nuestro suelo pélvico ¿Qué debemos hacer para que esto no sea contraproducente?
Verónica Selis: Cuando hacemos una apnea inspiratoria de este tipo, que es lo habitual cuando vamos a cargar mucho peso, efectivamente creamos una presión intraabdominal para proteger vértebras y demás, lo que ocurre también es que esa misma presión empuja al mismo tiempo las vísceras hacia abajo por el efecto de la gravedad, el encargado de aguantar dicha presión es nuestro suelo pélvico. Además estamos hablando de una apnea que se produce normalmente en cargas máximas o submáximas por lo que a la propia presión creada por nosotros deliberadamente al llenarnos de aire hay que añadir la de la carga.
Lo que no tiene sentido alguno es hacer algo con el objetivo de protegernos pero descuidar si estamos ejerciendo una correcta activación de nuestro suelo pélvico y del abdomen. Conviene destacar que muchas personas, sobre todo sin experiencia, al estar haciendo un esfuerzo en apnea tienden a ejercer una contracción o un empuje del abdomen hacia fuera cuando realmente lo que tenemos que intentar es distribuir toda la presión abdominal a la altura del diafragma, ajustar el abdomen y hacer una activación voluntaria del suelo pélvico, aunque resulte difícil explicarlo por escrito es un gesto hacia arriba, no hacia fuera y desde luego no hacia abajo. Si por poner un ejemplo, alguien va a hacer una sentadilla pesada, hace el gesto de llenarse de aire, ajusta su abdomen, ajusta su espalda y ajusta las piernas para descender con la carga, pero no realiza al mismo tiempo una activación del suelo pélvico, es muy posible que acabe teniendo un problema a la larga. Es verdad que con una apnea el suelo pélvico realiza un ajuste involuntario, pero hablamos de apneas sin carga no apneas para protegernos de un esfuerzo máximo encima añadiendo la dificultad técnica del propio movimiento deportivo que estemos haciendo, que en algunos casos puede ser muy alta como por ejemplo en una arrancada.
Una cama elástica es un buen ejemplo para entender qué ocurre. El suelo pélvico es elástico porque está diseñado para amortiguar la caída de la carga que soporta, pero una carga máxima es como si saltamos en una cama elástica con un montón de kilos encima, la daremos mucho más de sí, la tensión aumenta muchísimo. Sin la tensión adecuada en el suelo pélvico trasladamos la presión al útero, vagina, vejiga. Es cuando aparece pérdida de orina, pérdida de heces o también es muy típico que al empujar se produzca una ventosidad y todo esto ocurre porque no hay un cierre, si no, no se escaparía nada para fuera.
A.M.Arce: Esa activación puede explicarse como el gesto de aguantar el pis, de retención del líquido que quiere salir, sin embargo cortar la micción no es nada recomendable para la salud del suelo pélvico ¿Por qué una cosa sí y la otra no?
Verónica Selis: Cuando estamos haciendo pis es un momento en el que el cuerpo entiende que hay que relajarse para permitir la evacuación de la vejiga, es un gesto involuntario. Si cuando se produce esta orden involuntaria la cortas voluntariamente, lo que estás haciendo es mandar estímulos a tu cerebro que ocasionan que con el tiempo deje de relacionar la ‘orden’ de vaciado de la vejiga con que esté o no llena, en ese caso empezaría a aparecer dicha orden cuando no tiene sentido que ocurra. Además cortar el chorro de pis también favorece que queden restos de orina que acaben en infección.
El gesto de retener el pis ejecutado de manera independiente al momento en el que estamos haciendo nuestras necesidades, sí que es una manera básica de entender cómo sería una activación del suelo pélvico. De hecho en los cursos hablamos de un gesto que sería el equivalente a cortar el pis y caca a la vez porque el suelo pélvico no se limita a la zona frontal, también incluye la zona trasera y de esta manera se entiende mejor el sentido global de este órgano. El problema es que esa manera de explicarlo deja fuera la zona profunda del suelo pélvico. Entre deportistas ocurre que son conscientes de que tienen que hacer una activación, pero solo son capaces de realizarla en la parte más externa de su suelo pélvico. Si yo hago un cierre solo de mi parte más superficial y no de la parte profunda, creamos una presión y una descompensación que harán trabajar el doble a la parte superficial del suelo pélvico que puede ocasionar un problema de exceso de tono en la zona más exterior, algo así como una supercontractura. Imaginemos que vamos a pedir a nuestro lumbar e isquios que hagan un peso muerto sin que intervengan lo más mínimo los glúteos, que es una zona muscular poderosa y que tiene mucho que decir en un peso muerto… por algún lado aparecería un problema, la cadena muscular se deja un eslabón débil en medio. Con la zona profunda del suelo pélvico pasaría lo mismo.
En el ámbito deportivo la hipertonía de la zona externa del suelo pélvico es relativamente frecuente y la activación profunda es algo complejo de enseñar y complejo de trabajar, a mí me costó mucho tiempo encontrar los recursos didácticos para saber explicar cómo encontrar esta activación.
El cinturón lumbar
Hablando de entrenamiento de fuerza y suelo pélvico, aparece un protagonista no exento de polémica: el cinturón de protección lumbar. Este accesorio es utilizado prácticamente por la totalidad de atletas de halterofilia y powerlifting, pero también está muy extendido en competiciones de CrossFit y de vez en cuando aparece alguna persona utilizándolo en un gimnasio simplemente para entrenar. Muchas personas que lo utilizan pueden tener una falsa sensación de seguridad al entender precisamente que es un elemento de protección y no es exactamente así como funciona. Queríamos saber la opinión de Selis sobre el cinturón y fue muy clara al respecto:
Verónica Selis: Con el cinturón he tenido mi propia trayectoria, pasé por una etapa muy radical en contra pero al final he aprendido que el cinturón lumbar es una decisión personal, lo que ocurre es que no es lo mismo la decisión personal de Lydia Valentín que se juega un oro olímpico que la de una persona normal y corriente que entrena porque quiere estar en forma. Lo que puedo decir respecto al cinturón es que hay que pensar quién lo usa, cómo y por qué, porque siguiendo el caso de Lydia Valentín yo la he podido observar y te puedo asegurar por mi experiencia profesional que su abdomen funciona perfectísimamente, por el contrario Annie Thorisdottir sería el ejemplo contrario, tenía pérdidas de orina, tiene su abdomen distendido, si ves los vídeos de ella ahora se le ve perfectamente una hernia abdominal brutal y sigue poniéndose cinturones… Entiendo que es una persona que sabe qué está pasando y entiende su problema. Es una locura y va a tener problemones en el futuro, pero es una atleta de élite, lo habrá valorado y ha tomado una decisión que es válida, la respeto. Pero el problema no es la atleta de élite sino el atleta de calle que se confunde pensando que el cinturón de halterofilia es para proteger el lumbar o proteger nuestra espalda o permitir levantar mucho peso. El cinturón lumbar lo que hace es inhibir muchos sistemas de alarma de nuestro cuerpo, al interferir en esas señales somos capaces de lanzarnos con cargas más pesadas pero no es un soporte real.
Como profesional, y además es algo que te lo puede corroborar cualquier compañero, el cinturón lumbar es tremendamente lesivo para el suelo pélvico. También es cierto que se puede utilizar muy mal o muy bien, hay gente cuya activación abdominal es realmente buena y lo necesita como una herramienta más psicológica que otra cosa, pero hay que tener en cuenta que aunque el cinturón nos pueda parecer precavido al mismo tiempo esconde muchos peligros porque como explico está inhibiendo muchos sistemas de aviso de nuestro propio cuerpo que nos protegen de levantar pesos que nuestras estructuras no pueden soportar. Encima hay que añadir que si estás con el cinturón en general es que estás haciendo esfuerzos máximos o submáximos por lo que estarás añadiendo apnea a la presión del cinturón, así que hay que tener un suelo pélvico de hierro para soportar tanta tensión.
Tenemos que analizar bien qué hacemos, hay gente que se pone el cinturón lumbar porque dice que le duele la espalda y tras cinco años usándolo le sigue doliendo ¿No te has planteado si te está valiendo para algo entonces? Además tenemos que entender que no es verdad que haga falta cinturón para levantar grandes pesos, este año el atleta que ganó en los CrossFit Games el evento de peso muerto, Sam Dancer, no llevaba cinturón. Fíjate si es consciente de lo que esto significa entre deportistas que nada más acabar lo primero que soltó fue un ‘y sin cinturón’. No debemos creernos que todos los atletas top utilizan cinturones ni tampoco se le puede quitar el cinturón de la noche a la mañana a alguien que lleva años acostumbrado a entrenar con él. Pero como profesional, tras haber observado con ecógrafos y con electromiógrafos y un montón de aparatos qué ocurre al llevar el cinturón, no lo recomiendo a nivel general. Si la gente viese lo que ocurre, no se lo pondría. No obstante si lo quieres utilizar, al menos aprende a activar tu abdomen y tu suelo pélvico y deja el cinturón para las últimas repeticiones o los esfuerzos máximos.
Tras esta entrevista con Verónica Selis queda claro que para tener una vida deportiva saludable, el suelo pélvico es algo a lo que prestar tanta atención como a cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Si quieres profundizar más y asistir a alguno de los seminarios que Selis organiza tanto online como presenciales, puedes seguirla en su Instagram @movimientoyconciencia donde publica las fechas de todos ellos. Como en tantas otras cuestiones, contar con asesoramiento profesional es invertir en salud y seguridad para nuestros entrenamientos. Aprende a tener el control de tu suelo pélvico y que la fuerza te acompañe.
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