El mindfulness está de moda. En 2015 incluso la revista “Nature Neuroscience” dedicó una revisión a esta práctica tan extendida, que “desde la década de 1990 se ha aplicado a múltiples condiciones de salud mental y física, y ha recibido mucha atención en la investigación psicológica”, recogía la prestigiosa publicación.
“Las investigaciones realizadas en los últimos dos decenios respaldan ampliamente la afirmación de que la meditación consciente, practicada ampliamente para la reducción del estrés y la promoción de la salud, ejerce efectos beneficiosos sobre la salud física y mental y el rendimiento cognitivo. Recientes estudios de neuroimagen han comenzado a descubrir las áreas del cerebro y las redes que median estos efectos positivos. Sin embargo, los mecanismos neuronales subyacentes siguen siendo poco claros”, señala la publicación.
“Los estudios con resonancia magnética funcional y otras técnicas ponen de manifiesto que la práctica de mindfulness disminuye la actividad, o mejor, pone en ‘ocio relativo’, la denominada red neural por defecto, un conjunto bastante amplio de estructuras cerebrales que están especialmente activas cuando supuestamente estamos descansando. Son el sustrato neuronal del divagar, que nos lleva al pasado, a intentar solucionar problemas del presente o proyectarnos hacia el futuro”, explica Santiago Segovia, catedrático emérito de psicobiología de la UNED y director del centro Elea.
Recientemente, Santiago Segovia ha publicado “Mindfulness, un camino de desarrollo personal” en la editorial Desclée de Brouwer. “El propósito del libro es guiar al lector, más allá del alivio del estrés, ansiedad o cualquier otro malestar psicológico, en la práctica de meditación basada en mindfulness a fin de que aprenda e interiorice una nueva forma de conocerse a sí mismo y de relacionarse consigo mismo, así como con otras personas y, también, con las cosas y las situaciones que le depara la vida, y que esa nueva manera de estar en el mundo sea una fuente de bienestar para sí y para todas las personas”.
La meditación de atención plena o consciente (mindfulness) se describe como una atención no crítica a las experiencias del momento presente. Esta definición engloba los conceptos budistas de atención y ecuanimidad y describe prácticas que requieren tanto la regulación de la atención (con el fin de mantener el enfoque en las experiencias inmediatas, tales como pensamientos, emociones, postura corporal y sensaciones) como la capacidad de acercarse a esas experiencias con actitud receptiva y aceptación.
Ejercitarse en esta práctica tiene sus ventajas, explica Santiago Segovia: “Activa una red de control, top-down [de arriba hacia abajo], también denominada red mindfulness, y paralelamente se produce una entrada en ocio relativo de la red neural por defecto. Este es uno de los efectos llamativos, que pone de manifiesto que existe una red neuronal que soporta la meditación basada en mindfulness y que tiene un efecto consecuente inmediato, que es la reducción de esta actividad de ensimismamiento”.
-¿En qué nos beneficia dejar de estar “en babia”?
A nivel psicológico, al no tener esas divagaciones, que pueden ser negativas y catastrofistas, el enemigo interior, no somos tan vulnerables a identificarnos con ellas. Estar ocupados en otras cosas nos hace estar más positivos, pero sobre todo más ecuánimes. Hay un componente en la práctica de la meditación basada en mindfulness que actúa como distracción del síntoma. De manera voluntaria decidimos poner la atención en un territorio o algo que nos resulta más saludable, distinto de esa red por defecto que nos resultaba tóxica. Esta red puede llevarnos a una experiencia disfuncional y con la meditación plena retiramos la atención de ahí y la llevamos a otro territorio saludable, como el control de la respiración. La red de control y la red por defecto, son antagónicas. Cuando está muy activa la red por defecto, no tenemos control sobre la atención. Por contra, la red neural mindfulness o de control, tiende a disminuir la activación.
¿Qué beneficios esto tiene para la salud?
Las investigaciones son bastante limitadas. Evidentemente, si reduce el estrés, incide favorablemente sobre la salud, porque el estrés es un problema funcional psicológico vinculado a la ansiedad y acompaña a patologías psicológicas y físicas. El estrés no causa trastornos cardiovasculares, pero si puede facilitarlos, igual que puede ser factor de riesgo de cáncer, aumento del colesterol, daños en el aparato musculo esquelético, accidentes….
¿Y tiene algún efecto sobre el sistema inmune?
Con respecto al sistema inmune, la práctica de meditación basada en mindfulness parece que favorece el sistema inmune, pero las evidencias no son suficientemente fuertes.
John Kabat Zinn, fundador del programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), sostiene que esta práctica ayuda a controlar el envejecimiento, ¿está de acuerdo?
Hay evidencia de que incrementa la actividad de la enzima telomerasa, que interviene en la reconstrucción de los telómeros, esas partes finales del material genético que se van acortando al envejecer. Ese acortamiento se debe a la división continua de células, haría un rozamiento mecánico que hace que con el tiempo se pierdan los telómeros. Y la telomerasa palía esa pérdida de material genético. Y algún estudio pone de manifiesto que con la práctica de mindfulness se incrementa la actividad de esa enzima. Y podemos presuponer que la eficacia de esta encima será mayor a la hora de protegernos. De forma que nos ayudaría a enlentecer el envejecimiento.
-¿Practicar mindfulness deja huella en el cerebro?
Sabemos que hay ciertas áreas cerebrales cuya sustancia gris se incrementa. La sustancia gris es la zona de los núcleos de las neuronas, situada en la corteza cerebral, y con el envejecimiento pierde espesor. Hay algún estudio hecho con meditadores zen de largo recorrido en la cual ven que no se produce esta disminución del grosor en algunas estructuras cerebrales, en especial en las vinculadas con la atención y el deterioro de memoria. Por tanto la práctica a largo plazo induce cambios estructurales favorables en el cerebro.
-Hablaba de que el mindfulness regula de alguna manera la red neuronal por defecto. Esa red está muy activa en la enfermedad de alzhéimer, ¿podría considerarse una actividad neuroprotectora frente a esa devastadora enfermedad?
Se puede decir que el mindfulness podría ser un preventivo de las enfermedades neurodegenerativas. Pero no hay estudios epidemiológicos que den pistas sobre ello, ni ninguno con evidencias contundentes que apoyen su labor preventiva. Sería estupendo comprobar si hay menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas en meditadoras de largo recorrido, pero es algo muy complejo de realizar, porque habría que descontar otros muchos factores que podrían influir en el resultado. En Parkinson parece que hay alguna pequeña evidencia de que la pérdida de neuronas es menor en áreas dopaminérgicas [la dopamina es el neurotransmisor que disminuye en esta enfermedad] vinculadas con la atención. Parece que en meditadores de largo recorrido es mayor el grosor del área tegmental ventral, que produce dopamina, si se compara con pacientes que no lo practican.
-¿Es eficaz la práctica de mindfulness en trastornos como el estrés o la ansiedad?
No es un recurso originalmente pensado para la psicoterapia, es un recurso para la liberación del sufrimiento. Cuando Sidarta lo crea no piensa en psicopatología, sino en dar una solución al componente que ahora podríamos llamar de angustia existencial, o vital, que nos provoca saber que enfermamos, envejecemos y morimos. Es a raíz del programa de reducción del estrés basado en mindfulness de Kabat Zinn cuando se ve que se pueden trabajar con trastornos psicopatológicos. Pero por ahora solo hay evidencia fuerte de que es el recurso o la técnica adecuada para trabajar la prevención de recaídas en estrés y ansiedad. Sin embargo, los metaanálisis no señalan que sea la técnica de elección para trabajar la ansiedad y estrés. No es más eficaz que la terapia cognitivo conductual, que es la que por ahora obtiene mayores efectos.
-Sin embargo, mucha gente inicia esta práctica con el propósito de reducir el estrés y la ansiedad…
Hay una divulgación inexacta y sin fundamento sobre la meditación para combatir el estrés, esto no significa que no ayude y te calme. Pero no es la terapia de elección. El mindfulness sería una “aspirina conductual”, pero es la terapia cognitivo conductual la que va al fondo de la cuestión. Sin embargo, la terapia cognitivo conductual que incluye mindfulness sí es más eficaz que otras para prevenir la prevención de recaídas.
-¿Cuál es el perfil de las personas que toman clases de mindfulness?
Hay cierta predominancia de mujeres, no de forma significativa, con edades entre 25 y 40 años. También mayores de esas edades y más jóvenes, incluso adolescentes. Y en cuanto a estudios, desde personas con titulación superior a otras que solo tienen un oficio.
-¿Es difícil de practicar?
Las instrucciones son muy fáciles, pero llevarlo a cabo no, porque nuestra atención está asilvestrada. La atención es un proceso psicológico que lleva cabo tres “movimientos”. Se orienta, se engancha para ver qué ocurre, y hay que soltarla después para atender a otra cosa. Esos tres movimientos no están bajo control, sino al revés, nuestra atención se engancha a lo que le parece oportuno, con frecuencia aquello que nos parece alarmante, porque warforma parte del sistema de supervivencia. Nos lleva donde quiere, con el agravante de que atención y consciencia siempre van juntas. Y si la atención se dirige a algo disfuncional, nuestra vida será disfuncional. Autorregular la atención radica en eso.
¿Entonces a las personas con más capacidad de concentración les va mejor en la vida?
Lo importante no es tener capacidad de concentración sino ser dueño de la atención. Me doy cuenta de cómo estoy y decido si mi atención continua ahí o no.
¿Y cuánto se tarda en lograr ese dominio?
Depende de lo que uno practique, en tres meses uno ha podido desarrollar un cierto grado de serenidad, que implica desvincular la atención de territorios no saludables y llevarla a otros saludables como la respiración, que activa el sistema nervioso parasimpático y equilibra el exceso de activación simpática que produce ansiedad y estrés. Esto se trabaja así para aprender a centrar la atención, pero no es un escape o refugio y una vez hemos aprendido, podemos dirigir la atención desde la serenidad a aquello que nos perturba.
Pero lo que nos perturba sigue ahí…
Sí, pero en este momento, mi nivel de activación está equilibrado y no estoy vinculado a la ansiedad, introduzco distancia, y resulta más fácil poder observar o hacer una evaluación ecuánime de la situación que me lleve a la búsqueda de soluciones adecuadas. El mindfulness es un recurso de serenidad, lucidez y ecuanimidad para poder desde esa atalaya acercarnos a nuestras dificultades emocionales.
-¿La oración occidental es algo parecido a la meditación oriental?
La meditación basada en mindfulness es uno de los recursos del óctuple sendero budista para la reducción de sufrimiento. Y se basa en el manejo de la atención. Cuando rezamos, que es una meditación con mantra, como la budista o hinduista, jugamos también con la atención.
-¿Y la oración mental, sin mantra?
Ese tipo de oración sería el equivalente a una práctica budista en la que solo hay contemplación y no se usa el mantra ni la respiración. El punto de partida de la contemplación sería lo que santa Teresa llamaba la oración de quietud y silencio y eso también se practica en mindfulness, para lograr que la mente se silencie y aquiete. Hay que aprender serenidad, para que la ansiedad se libere de forma natural. Y en ese momento podemos entrar en una oración de silencio o quietud o estado mindfulness, que sería equivalente.
Si tiene tantos beneficios, ¿no habría que enseñar esta práctica desde el colegio?
Sí. No tanto para que el manejo de la atención ayude en su rendimiento académico, que también, sino muy fundamentalmente para la formación del carácter, que es algo que solemos descuidar en nuestros sistemas educativos, volcados únicamente en la adquisición de conocimiento. Se trata de enseñar a regular las emociones, sin reprimirlas, que es algo diferente. De aprender a tener motivaciones que sean saludables y saber cómo desprenderse de las que no lo son. Y tener un mundo de relaciones más amable, que incluso pueda tener una parte competitiva, pero amable. Habría que enseñar también otros elementos como incrementar la resistencia a la frustración, la perseverancia, la paciencia.
¿Y eso cómo se logra?
Esto se adquiere al practicar. Al manejar la atención y regresar a la respiración para lograrlo, se aprende a ser perseverante y paciente con uno mismo. Estas pequeñas habilidades conforman el carácter y podría ser muy positivo para las escuelas. Y también para el profesorado, para prevenir y combatir el estrés que suelen padecer. El mindfulness podría formar parte de un programa más global de inteligencia emocional. Para entrenar en las aulas la tolerancia a la frustración y la satisfacción diferida, que los psicólogos denominamos demora de refuerzo, porque ayudan a conseguir objetivos a largo plazo. Para entrenar a los niños en la perseverancia, paciencia, autorregulación de las emociones e intenciones sería muy útil el mindfulness.
¿Cuánto hay que dedicar a esta práctica?
Practicar en grupo, con alguien que te guíe al principio y después dedicar en casa cierto tiempo. Yo sugiero empezar por muy poco tiempo, 5 minutos, e ir incrementando hasta llegar a 15-20 minutos de práctica, al menos una vez al día. Pero es fundamental a partir de un punto crítico de la enseñanza básica del nivel 1 empezar a llevarlo a la vida diaria. Que no solo te sientas sobre un cojín o una silla, sino que puedas hacerlo donde estás, en el autobús o caminando.
¿Se puede meditar caminando o en el autobús?
Hay una forma de practicar andando. En los desplazamientos de un sitio a otro. Cuando hacía práctica de zen con Bárbara Kosen, iba a medio día y estábamos en un lugar que daba a un patio de vecinos. Era un hervidero, con distintos olores, broncas, conversaciones, televisiones… Para un principiante es difícil practicar así, pero tiene la ventaja de acostumbrarte a cualquier circunstancia.
-En su libro dice que el mindfulness es un camino de desarrollo personal, ¿puede explicarlo?
Hay un punto en la práctica en el que hay que adentrarse en el desarrollo de la sabiduría, una práctica cuyo sentido va encaminado a producir una reestructuración cognitiva más a fondo que la que se aborda en el contexto de una terapia cognitivo conductual, donde se cambian pensamientos disfuncionales por funcionales. El objetivo aquí es que experiencialmente nos demos cuenta de las características básicas de cualquier realidad, tener presente que todo es pasajero, no solo a nivel conceptual, sino tener la experiencia vívida de que todo es impermanente, en el budismo dicen que todo es vacío, y a los occidentales nos cuesta entenderlo, significa que todo está interrelacionado, tiene una causa. Tener en cuenta que todo es el efecto de una causa ayuda a hacer un tipo de meditación menos instrumental, menos basada en procedimientos, algo más cognitiva.
¿Y el objetivo a alcanzar?
Esto ayuda a liberar las situaciones de sufrimiento, porque te das cuenta de que no van a durar y carecen de peso, son insustanciales. Es otra manera distinta de practicar, no instrumental, sino en otro orden más cognitivo y creo que esto también es importante. Dentro de los programas que hay en la actualidad no se trabaja de esta forma, salvo en el Mindfulness Basado en el Equilibro Mental, MBMB, por sus siglas en inglés, que seguimos nosotros. Recomiendo a los alumnos practicar en función de lo que podemos en cada momento. Si estoy muy identificado con una emoción, es difícil que me desidentifique a través de prácticas de sabiduría, igual tengo que practicar con algo más humilde como observación y contemplación de la emoción. Y, sobre todo, no perder nunca la mentalidad de principiante, como recomienda el famoso libro, “Mente zen, mente de principiante”. No hay que creerse que hemos llegado a la meta.
¿Cómo llega al mindfulness?
Venía meditando desde joven, pero era meditación yoguica, basada en el control de la respiración en plan terapéutico, y eso es un error. Cuando me sentía estresado me ponía a meditar, y había pausas de meses sin practicar. En el 94, debido a una crisis existencial típica y normal, que tenemos todos, aunque algunos no se den cuenta, decidí que me podría ayudar a salir de ese componente existencial, y la meditación dejó de ser un Guadiana para convertirse en un Guadalquivir. Empecé a practicar primero en solitario, luego con alguien, practicando zen, casi cuatro años. Y después con algunas referencias de maestros. En el 99 creía que lo que yo había desarrollado merecía la pena trasladarlo a una facultad de psicología, porque entendí que era una psicología fenomenológica y empecé con un taller abierto a colegas y alumnos en la UNED y se mantuvo hasta el 2011, que dejé la universidad. Ahora lo lleva Miguel Ángel Santed, que ha tomado el relevo del taller de meditación. Dedica una hora a la semana a la meditación.
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