Las ensaladas son un recurso excelente y para nada tienen que ser sosas o aburridas, por eso no puedo estar más en desacuerdo al pensar en Homer Simpson y su famosa frase «No conquistas nada con una ensalada». Yo soy de las que piensa que podemos conquistar un estómago con una buena ensalada. Pero, eso sí, tendremos que darle un poquito de color, variedad de elementos y cómo no, darle la importancia que se merecen a los aliños (de los que hablaremos próximamente).
Es por eso que hoy haremos un repaso de los elementos más importantes para que dejes volar tu imaginación, dejando atrás las ensaladas más aburridas.
La base de la ensalada
Si piensas que una ensalada solo puede ser de lechuga, no sabes lo que te pierdes. Las bases de las ensaladas las puedes hacer con distintos tipos de hojas verdes, existen infinidad en el mercado. No te conformes con las de siempre e intenta ir cambiando y descubriendo los matices que existen entre ellas.
- Canónigos
- Rúcula
- Espinacas crudas
- Hoja de roble
- Endivias
- Repollo
- Lechuga
- Col china
Verduras y hortalizas: Las verduras y hortalizas, ya sean cocidas o en crudo son estupendas para añadir a nuestras ensaladas volumen, gran cantidad de fibra y muchas vitaminas y minerales. Además, hay que destacar que aquellas verduras y hortalizas que no cocines mantendrán más cantidad de vitaminas.
Frutas: No tengas miedo de añadir frutas en tus ensaladas. Las más comunes que utilizamos son el tomate o el aguacate, pero anímate a añadir a tus ensaladas frutas más dulces como la naranja, manzana, fresas o albaricoques ahora que están de temporada y le dan un toque fantástico.
Los clásicos que no pueden faltar
Tomate: los hay de distintos tipos, entre ellos puedes encontrar los tomates cherry, los cuales son perfectos si quieres darle un toque dulzón a tu ensalada; los de tipo pera, que pueden dar un toque de sabor entre dulce y ácido o los de rama, entre muchas otras variedades. Estos últimos son intensamente rojos y por lo tanto muy ricos en licopenos, sustancia antioxidante responsable del color rojo en muchas frutas y verduras. Dependiendo la temporada podrás encontrar unos u otros. Siempre son un recurso estupendo.
Cebolla: Blanca, morada, tierna… Cada tipo de cebolla te aportará unos matices diferentes. El sabor dulce y textura crujiente de la cebolla dulce, la hace perfecta para consumir en crudo en tu ensalada. La cebolla morada, sin embargo, tiene un sabor más suave y, además, puede aportar mucho color.
Otras variedades como la cebolla blanca o amarilla, más comúnmente utilizadas para salteados, woks o guisados, pueden ser también una buena opción si las añades previamente cocinadas a tu ensalada.
Zanahoria: Puedes rallarla, cortarla en tiras o en cubitos pequeños. La zanahoria siempre nos aporta toques crujientes y frescos a todos nuestros platos. Puedes incluso darle un poco de cocción al microondas (1 minuto) y te quedará crujiente pero más fácil de masticar.
Fuente de proteína
Las proteínas también pueden estar presentes en tu ensalada porque existen infinitas maneras de hacerlo. Entre las diferentes fuentes de proteína, puedes elegir entre proteína animal y vegetal la que más se adapte a ti:
- Carnes: La pechuga de pollo o pavo es una opción muy rápida y práctica para acompañar a tu ensalada. Además, puedes utilizar diferentes especias a la hora de cocinarlas y dar así el toque que más te guste. Puedes incluso, hacer cocina de aprovechamiento. Cualquier trocito que te haya sobrado del día anterior lo puedes añadir a tu ensalada.
- Pescados y mariscos: Los puedes añadir frescos, como el pulpo, unas gambas o langostinos.
Además, un recurso genial para tener siempre en casa, son las latas de conserva. Podemos encontrar una gran variedad y vamos a tratar siempre de elegir aquellas que sean al natural o con aceite de oliva. Las más comunes son las conservas de atún, sardinas, salmón, mejillones, berberechos…
- Huevos: Si hay un alimento que no suele faltar en todas las neveras, es el huevo. Una excelente fuente de proteínas. Añádelos cocidos, en forma de tortilla o incluso en su versión poché en ensaladas tibias.
- Quesos: Para los amantes del queso, hay miles de opciones que no dejan de ser saludables: Queso fresco, feta, mozzarella, requesón… Elige entre estas opciones procurando evitar los quesos más curados, ya que estos contienen más cantidad de grasa.
- Legumbres y derivados: Aunque en muchos casos se relacionan las legumbres con platos de cuchara, son un ingrediente perfecto para nuestras ensaladas, que si aún no lo has probado te lo recomiendo desde ya. Además de ser fuente de proteína vegetal, las legumbres aportan una gran cantidad de fibra haciendo así que la ensalada sea mucho más saciante. Podemos utilizar desde garbanzos, lentejas, alubias, guisantes… hasta otros alimentos elaborados a partir de soja, como es el caso del tofu.
- Frutos secos y semillas: Aunque en menor medida, los frutos secos y semillas también son una fuente de proteína, además, muy ricos en minerales. Se pueden combinar con cualquiera de las fuentes mencionadas anteriormente, considerándose como el topping final de la ensalada que aporta una textura crujiente única.
Frutas deshidratadas: Le aportan mucho sabor a las ensaladas pero debemos tener cuidado ya que pueden tener grandes cantidades de azúcar en su composición y tampoco debemos abusar.
Los encurtidos: ¿Quién no ha sentido felicidad al encontrarse una aceituna en su ensalada? Y es que los encurtidos no solo nos aportan toque ácido, sino que son crujientes y deliciosos, a la vez que contribuyen en el cuidado de la flora intestinal debido a su poder probiótico.
Hierbas frescas: Igual esto te suena raro, pero os aseguro que un puñadito de hierbas frescas marcan la diferencia. Mis preferidas son la albahaca y el cilantro, pero puedes utilizar las que más te gusten: perejil, romero, eneldo, hierbabuena, cebollino, tomillo… Cada una le dará un toque y aroma diferente a tu ensalada. Puedes utilizarlas espolvoreando un puñadito sobre la ensalada o mezclándolas con el aliño y condimentando en el momento de servir.
En cuanto a los aliños estos son una parte importantísima de las ensaladas que en muchas ocasiones olvidamos. Por eso en el próximo artículo hablaremos de ellos y te daré ideas para poder hacer versiones más sonatas para que puedas acabar de preparar ensaladas súper sabrosas y saludables.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica (y a veces cocinera)
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