Conociendo lo que cuesta la vuelta al trabajo, las rutinas y a la organización de las comidas tras el periodo vacacional en el que cometemos más excesos, tal como te prometí, hoy he preparado una planificación de comidas semanal para que puedas volver a la vida saludable, especialmente para aquellas personas que quieran bajar de peso o comenzar a cuidarse.
Septiembre es una época estupenda para comenzar a integrar nuevos hábitos que no sólo te ayudarán a perder esos kilos que has cogido en verano, sino que te ayudarán a mejorar tu salud.
Hacer una planificación de las comidas semanalmente nos llevará a su vez a confeccionar una buena lista de la compra. También, a ceñirnos a los alimentos que vamos a necesitar y así conseguir cumplir nuestros objetivos. De esta manera, haremos una buena selección de los alimentos que compramos, lo que supondrá a su vez hacer una ahorro importante en la compra.
Recetas
Hay algunas recetas que te serán muy fáciles de realizar por su sencillez, pero otras que quizás no hayas cocinado nunca. Te dejo las recetas: aunque parezca que sean más elaboradas, verás que son muy fáciles de hacer y darán mucha alegría a tu dieta.
Spaghetti de calabacín a la boloñesa veganos
Ingredientes
- Calabacín
- Soja texturizada
- Tomate triturado o tomates cherry
- Cebollas
- Queso parmesano
- Ajo
- Aceite de oliva
- Albahaca
- Sal
- Pimienta
Elaboración
En primer lugar hidratamos la soja texturizada el tiempo que indique el fabricante, escurrimos y reservamos. Con ayuda de un espirilizador o mandolina, cortamos el calabacín en forma de tallarín. A continuación, picamos la cebolla y el ajo y cortamos la zanahoria en “brunoise”.
En una sartén caliente con aceite de oliva cocinamos la cebolla, añadiendo un poco de sal hasta que comience a verse transparente. Seguidamente añadimos la zanahoria rallada, el ajo y la soja texturizada. Cocinamos durante tres minutos, removiendo de vez en cuando y condimentamos con pimienta. Por último, añadimos el tomate triturado o unos tomates cherry y cocinamos hasta que empiece a hervir removiendo de vez en cuando para que no se pegue hasta que la salsa se reduzca.
En ese momento, servimos primero la base de tallarines de calabacín que si quieres puedes saltear un poco o servir crudos, no te asustes que quedan riquísimos, cubrimos con nuestra salsa y añadimos albahaca fresca picada y un poco de queso parmesano.
Salpicón de verduras
Ingredientes
- Langostinos cocidos
- Calabacín
- Zanahorias
- Aceitunas negras
- Pimiento verde
- Cebollas
- Pimiento
- Pimienta negra
- sal
- lima
- Albahaca
Elaboración
Lo primero que vamos a hacer es pelar los langostinos cocidos y lavar y cortar todas las verduras. Una vez listas, mezclamos todo en un bol y añadimos las aceitunas laminadas y un poco de albahaca picada. Para preparar el aderezo añadimos aceite de oliva, zumo de lima, sal y pimienta. Rociamos nuestras verduras y servimos frío.
Tabulé verde
Ingredientes
- Quinoa
- Brócoli
- Puerro
- Pepinos
- Judías verde
- Lima
- Hierbabuena
- Aceite de oliva
- Perejil
- Limón
- Sal
Elaboración
En primer lugar lavamos bien la quinoa, la cocemos y reservamos. A continuación limpiamos bien el brócoli y el puerro, los troceamos y salteamos en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva y dejamos enfriar.
Mientras tanto cortamos las judías verdes y el pepino. Una vez todo frío y listo, mezclamos bien y añadimos las hojas de hierbabuena picada. Por último, preparamos una vinagreta con zumo de limón, zumo de lima, perejil, hierbabuena y pimienta al gusto, removemos bien y mezclamos con el tabulé.
Ensalada Caesar ligera
Ingredientes
- Pollo (pechuga)
- Canónigos
- Apio
- Queso parmesano
- Pan integral
- Anchoas
- Aceite de oliva
- Limón
- Pimienta
Elaboración:
En primer lugar hacemos las pechugas a la plancha, cortamos en tiras y reservamos. A continuación lavamos y cortamos el apio en rodajas finitas. Si no te gusta el sabor no hace falta añadirlo pero te aseguro que le da un toque delicioso. Luego cortamos el pan integral lo hacemos a la plancha o al horno.
Para preparar la salsa picamos una o dos anchoas y añadimos una cucharada de aceite de oliva y otra cucharada de zumo de limón, un poco de pimienta, removemos y reservamos. En un plato, añadimos los canónigos, la lechuga, el apio y el pollo e integramos la salsa removiendo bien. Por último añadimos el pan tostado y unas lascas de queso parmesano.
Escalivada con huevo
Ingredientes
- Berenjenas
- Pimiento
- Cebollas
- Aceitunas negras
- Huevo
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
- Tomillo
Elaboración
En primer lugar lavamos y hacemos al horno las verduras en el horno en una bandeja añadiendo un chorrito de aceite de oliva y sal. Mientras tanto, cocemos un huevo, lo pelamos y reservamos. Una vez tengamos listas las verduras, las dejamos enfriar, las pelamos y cortamos en tiras. Solo nos queda servir las verduras en un plato con el huevo duro laminado, añadiendo un poco de aceite de oliva, pimienta y sal y darle un toque especial con el tomillo. Un plato sencillo pero riquísimo.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos
- Tomate
- Rúcula
- Pepinos
- Zanahorias
- Cebollas
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Elaboración
En primer lugar cocemos los garbanzos o bien podemos utilizarlos en conserva. A continuación lavamos, pelamos y cortamos las verduras. Colocamos todos los ingredientes en un bol y mezclamos para que se integren bien y aderezamos con sal, pimienta y aceite de oliva.
Parmigiana ligera
Ingredientes
- Berenjenas
- Cebollas
- Zanahorias
- Tomate triturado
- Queso Parmesano
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva
- Albahaca
Elaboración
En primer lugar cortamos la berenjena en rodajas. Puedes salarla y dejarla reposar para que pierda la acidez y a continuación la hacemos a la plancha por ambas caras, añadiendo un poco de aceite de oliva y sal.
A continuación haremos la salsa de tomate, añadiendo en un cazo un poco de aceite de oliva virgen, un ajo y el tomate triturado. Recuerda añadir un poco de sal y pimienta y cuando esté casi hecho unas hojas de albahaca fresca picada.
Ahora nos queda montar la parmigiana intercalando las rodajas de berenjena con la salsa de tomate, incluso puedes añadir un poco de queso parmesano pero ten precaución con las cantidades. Una vez montada, añadimos el queso parmesano para gratinar al horno a unos 200º C. Por último emplatamos y decoramos con unas hojas de albahaca.
Brochetas de pavo con salsa tzatziki
Ingredientes
- Pechuga de pavo
- Cebollas
- Pimiento
- Tomates Cherry
- Yogur griego sin azucar
- Pepinos
- Ajo
- Perejil
- Eneldo
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración
En primer lugar cortamos el pavo en tacos y reservamos. A continuación cortamos la cebolla y el pimientos y ensalzamos en una brochetas un trozo de pavo, el de ìmiento y el de cebolla y un tomate cherry. Cocinaremos a la plancha con unas gotas de aceite y salpimentamos.
Para la salsa, rallamos un pepino bien limpio y escurrimos el agua sobrante, añadiendolo a un yogur griego y eneldo, perejil y un ajo bien picados. Añadimos un poquito de sal y pimienta y unas gotas de aceite de oliva. Servir las brochetas con un poco de salsa tzatziki. Puedes guardar la que te sobre para otras preparaciones, queda riquísima para dipear o con cualquier pescado y carne.
Poke de salmón sencillo
Ingredientes
- Arroz integral
- Salmón
- Brócoli
- Tomates cherry
- Vinagre de arroz
- Jengibre
- Salsa de soja
- Aceite de sésamo
- Sal
- Aceite de oliva
Preparación
En primer lugar las verduras y las cortamos. Mientras tanto, cocinaremos el arroz integral. A continuación marinamos el salmón, con salsa de soja, vinagre de arroz, jengibre rallado y aceite de sésamo durante unos 10 minutos. Mientras el salmón está marinando, hacemos al vapor el brócoli durante 4 o 5 minutos y reservamos.
Cuando hayan pasado los 10 minutos, sacamos el salmón y lo cocinamos durante 4 minutos al vapor o bien lo flambeamos si tienes soplete. Finalmente, montamos los cuencos con el arroz, el brócoli, los tomates cherry y el salmón. Una receta supersencilla en la que puedes añadir multitud de ingredientes: mango, edamame, cebolla, rabanitos,.. las posibilidades son infinitas y deliciosas.
Tortilla paisana
Ingredientes
- Huevo
- Pimiento
- Berenjena
- Calabacín
- Zanahorias
- Aceite de oliva
- sal
Elaboración
En primer lugar lavamos y troceamos las verduras. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva las salteamos. Mientras tanto, en un bol, batimos los huevos con una pizca de sal y añadimos las verduras. Ya solo nos queda cocinar la tortilla y tenemos lista una cena que nos sirve además para gestionar aquellas verduras que se quedan en la nevera y así hacemos cocina de aprovechamiento.
Ahora solo te queda hacer la lista de la compra, en la que si quieres puedes cambiar algunos de los ingredientes por si algo te sienta mal o no te gusta. Además te planteo el reto de beber al menos siete vasos de agua al día. Verás que en la parte de abajo de la planificación semanal tienes unos vasitos, imprímela y ve tachándolos a medida que la vayas consumiendo.
Para que tengas motivación a la hora de hacer la planificación, te invito a que evalues tus progresos y que al final del día te preguntes cómo lo has llevado, para eso tienes unas caritas en las que puedes decidir si lo has hecho mega bien, super bien o casi bien. Siempre con positividad que será la que te ayude a seguir adelante.
Solo me queda desearte una feliz y saludable vuelta al trabajo.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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