Cuando queremos cambiar nuestro físico y conseguir vernos más tonificados, con musculatura definida y nos ponemos de objetivo mejorar nuestra composición corporal, nos damos cuenta del verdadero reto que supone. Y es que conseguir crear tejido muscular no es tarea fácil, debemos tener las bases fijadas que nos acercarán al objetivo con constancia y unos buenos hábitos diarios.
Podríamos decir que nuestro peso está dividido en dos compartimentos principalmente, la masa grasa y la masa libre de grasa. En este último grupo, entraría: la masa muscular, el agua corporal y la masa ósea. Por lo que si queremos aumentar nuestro tejido muscular, deberemos incrementar nuestra ingesta energética diaria para que sea posible por parte de nuestro organismo la síntesis de ese nuevo tejido.
Esto puede parecer fácil a priori, aumentando las calorías diarias y ya está. Pero no, esto debe hacerse teniendo en cuenta unas premisas básicas y sobre todo, hacerlo de forma limpia y saludable porque la calidad de las calorías que ingerimos importan. Si lo realizamos de cualquier manera e incluyendo comida basura y poco nutritiva, por el contrario, acabaremos aumentando los depósitos de masa grasa y no conseguiremos el verdadero objetivo que es la creación de ese tejido muscular.
Tips para conseguir de forma efectiva el aumento de tejido muscular
Cubre tus requerimientos de proteína
Para construir tejido muscular, además de ingerir más calorías de las que gastamos, va a ser necesario cubrir los requerimientos proteicos individuales de cada uno. En el caso de un objetivo de aumento de masa muscular, podríamos movernos en un intervalo de 1,2-1,4 g de proteína/kg de peso corporal, aunque esto dependerá de muchos más factores individuales.
Para incluirla de manera saludable, puedes hacerlo mediante carnes magras, pescados o huevos, con cocciones saludables: vapor, plancha o al horno. No te olvides de las fuentes de proteína de origen vegetal como son las legumbres, los cereales integrales o los derivados de la soja como el tofu.
En el caso de que el incremento de proteínas deba ser superior, se puede recurrir a la suplementación, pero está siempre debe estar pautada por tu nutricionista, ya que muchos de los suplementos que se consumen, se toman sin supervisión, por lo tanto muchas veces no son lo efectivos que esperamos, lo que al final supone una pérdida de dinero, incluso un deterioro de la salud.
Realiza actividad física y ejercicios de fuerza
Para que la masa muscular aumente, necesita ese estímulo que se consigue mediante la actividad física. En concreto, los ejercicios de fuerza, que son aquellos que se logran mediante la contracción muscular y así realizar ese esfuerzo anaeróbico y potenciar el aumento progresivo de la fuerza y del tamaño del músculo.
