Por qué te duele la espalda y en qué puede ayudar el ejercicio

Ya sea por un accidente, por tu estilo de vida o por cuestiones genéticas, el dolor de espalda afecta a un gran número de personas, aunque es el paso de los años el factor que dispara la probabilidad de sufrirlo, especialmente en la zona lumbar. Casi siempre es la factura a pagar por el tipo de vida que hemos llevado siendo normalmente la ocupación laboral uno de los factores más importantes, precisamente por la cantidad de horas y años acumulados que supone. En el artículo de hoy vamos a repasar sus causas, los principales factores de riesgo y de qué manera podemos intentar prevenirlo.

Causas

Nuestra espalda es una estructura compleja de músculos, ligamentos, tendones y huesos, que trabajan de manera conjunta para sostener el cuerpo y permitir movernos. Sus diferentes segmentos están acolchados en sus zonas de unión con unas almohadillas en forma de cartílago que son los llamados discos. Cualquier problema con alguno o varios de estos componentes puede provocar dolor de espalda, por lo que no es raro que existan casos en los que sea muy difícil identificar la auténtica causa.

Las causas de los dolores de espalda pueden enmarcarse en dos grandes grupos: los que derivan de problemas médicos directa o indirectamente relacionados con la espalda, tales como osteoporosis, artritis, discos abultados o rotos, curvaturas anormales de la columna como la escoliosis, determinadas infecciones, procesos cancerígenos o incluso problemas renales; y los que tienen que ver con nuestra actividad cotidiana o estilo de vida, tales como trabajar con malas posturas, estar de pie, agachados o encorvados durante periodos de tiempo muy largos, arrastrar o levantar objetos pesados de manera incorrecta, conducir en mala posición o durante muchas horas sin descansos, o dormir en un colchón o con una almohada que no sostenga tu cuerpo de una manera adecuada.

Factores de riesgo

Hay una serie de factores de riesgo asociados a la aparición del dolor de espalda, por supuesto si combinas varios de ellos, las probabilidades se disparan, los factores más determinantes, sin que su orden sea necesariamente el de su nivel de importancia son:

• Exigencias de trabajos concretos (tiempo en pie, posiciones forzadas, esfuerzos continuos…).
• Embarazo.
• Sedentarismo.
• Mala forma física.
• Edad.
• Obesidad.
• Tabaquismo.
• Factores genéticos.
• Condiciones médicas particulares como algunas de las descritas anteriormente (osteoporosis, artritis, cáncer…).

Normalmente el dolor de espalda desaparece sin tratamiento o con un poco de descanso y unas visitas al fisio, pero si alguno de los siguientes síntomas aparece junto a tu dolor y no es ocasional, es momento de visitar al médico:

• Pérdida de peso.
• Fiebre.
• Inflamación de la espalda.
• Dolor que no desaparece al permanecer tumbado o descansando.
• Dolor que irradia hacia las piernas y que puede llegar incluso por debajo de las rodillas.
• Incontinencia urinaria o fecal.
• Entumecimiento alrededor de la zona genital, ano o nalgas.

El médico normalmente será capaz de diagnosticar las principales causas tras una serie de preguntas y una exploración física, aunque las radiografías y resonancias suelen ser algunas de las principales pruebas para confirmar o descartar diagnósticos.

Cuenta que hay que diferenciar entre el dolor crónico y el ocasional. Este último puede durar hasta seis semanas, que no es poco, pero el dolor crónico se puede prolongar durante meses y ser bastante limitante para la vida diaria. Los motivos no siempre son evidentes y la mezcla de síntomas unida al hecho de que hay dolores de espalda que aparecen y desaparecen de manera más o menos aguda, pueden complicar el diagnóstico.

Los tratamientos van desde un simple masaje a complicadas cirugías. El tratamiento debe ser prescrito por un médico o fisioterapeuta, no te dejes llevar por ninguna guía, manual o recomendación, pero como en todo, lo más importante es prevenir y es aquí donde el ejercicio tiene un papel bastante más protagonista.

Prevención

Prevenir es mejor que curar, o al menos eso nos gusta decir a todos. He aquí algunas de las pautas a tener en cuenta para cuidar la salud de tu espalda.

• Haz ejercicio, si es a diario, mejor. El ejercicio ayuda a ganar fuerza y al control del peso. Pese a lo que pueda parecer desde fuera, el impacto de algunas actividades aeróbicas puede repercutir negativamente en la salud de tu espalda más que un trabajo de fuerza correctamente ejecutado, que es de hecho muy positivo. Pon especial énfasis en el fortalecimiento de toda la faja abdominal y lumbar junto a la flexibilidad.
• Dieta. Asegura que tu dieta incluya suficiente calcio y vitamina D, debido a que son muy importantes para la salud ósea. Una dieta correcta también ayuda al control del peso.
• Fumar. La incidencia del dolor de espalda es notablemente mayor porcentualmente en fumadores que en no fumadores de la misma edad, peso y altura. Realmente fumar es malo para cualquier cosa ¡¡¡¿Todavía hay que estar repitiendo esto?!!!
• Control del peso. La cantidad de kilos que soporta una persona a lo largo del día tiene una incidencia evidente en la aparición del dolor de espalda. Haz una prueba, carga con una mochila que pese 5 kilos todo un día, sin descanso. Eso mismo te está ocurriendo con esos kilos que te sobran. Imagina lo que ocurre si el sobrepeso es de 15, 20 o más kilos.
• Hábitos posturales al estar de pie. Asegúrate que tienes una posición pélvica neutra, espalda y hombros rectos, la cabeza mirando al frente con el peso repartido por igual en ambos pies. Las piernas rectas y tu cabeza en línea con la espina dorsal.
• Hábitos posturales al estar sentados. Una buena silla de trabajo debe tener un buen soporte de espalda, reposabrazos y una base giratoria. Revisa que tus rodillas estén a la altura de tu cadera y que los pies estén bien posados y planos en el suelo. Si escribes en un teclado, vigila el ángulo de tus codos y que tus antebrazos tengan una posición horizontal.
• Levanta el peso del suelo con las piernas, no con tu espalda. Por eso es una buenísima idea que te enseñen a hacer peso muerto correctamente.
• Nunca levantes peso y te gires a la vez. No es raro que llevando algún peso en volandas nos giremos para mirar algo, atender a alguien que nos llama o cualquier otro motivo. El peligro de este gesto es que sale muchas veces de manera natural y es potencialmente muy peligroso.
• Conducción. Es importante que tu espalda esté bien posada en el asiento (vamos a dar por hecho que los asientos de los coches actuales ya están perfectamente diseñados para proteger tu espalda). Asegúrate de que tus espejos están colocados de tal manera que no necesitas hacer giros extraños con el cuello para mirar en ellos. Si vas a hacer un viaje largo, intenta hacer varias paradas y caminar un rato.
• La cama. Revisa que tu colchón y tu almohada te ayuden a mantener en línea recta tu espalda y cuello. Muchas veces no caemos en ello pero un colchón con muchos años de vida, aunque aparentemente esté bien, ha perdido muchas de sus propiedades.

Si lo analizas, el ejercicio regular en general y el entrenamiento de fuerza en particular, son grandes aliados de tu espalda. Y no solo para tu espalda. Son tu gran aliado, ya sabes qué hay que hacer. Que la fuerza te acompañe.