Escribir en estos días sobre cuestiones de salud que no tengan que ver concretamente con el coronavirus, parece algo fuera de foco. Si además se aborda desde un punto de vista deportivo, uno se siente en un terreno comprendido entre la frivolidad y la estupidez. Y no es para menos. Con el número de fallecidos aumentando, cuesta mucho aportar nuestro grano de arena individual para ayudar a pasar este trago de la mejor manera.
En unos pocos días, ya nos estamos empezando a sentir un poco alterados por este tiempo sin salir de casa, por lo que hoy os traigo una propuesta que más allá de sus beneficios físicos, es ideal para que os deje, como se suele decir, “suaves” y relajad@s. Y eso nos puede venir muy bien. Hablamos de alta intensidad, por lo que la duración de la rutina que os propongo es muy corta. A cambio de su brevedad, tienes que darlo todo. Hay que acabar sintiendo que no podrías haber puesto ni una pizca más de esfuerzo. Ni que decir tiene que estas propuestas no son aptas ni recomendables para personas con problemas de salud o que no están acostumbradas a hacer ejercicio. Solamente necesitas tu cuerpo y un crono, porque vamos a jugar con el tiempo. Ahí está la clave.
Te voy a proponer dos retos. Para cualquiera de ellos es importante que calientes, pero no me refiero a estiramientos o a movilización articular, que está bien siempre. Debes llegar con el pulso acelerado, que estés a punto de romper a sudar. Lanzarte a un ejercicio de alta intensidad desde un reposo absoluto, por un lado te restará capacidad para hacerlo mejor y, por otro, tampoco es recomendable desde un punto de vista estrictamente de salud. Elige el calentamiento que quieras, pero poniendo foco en subir pulsaciones. Corre en el sitio, salta, baila, haz unas cuantas sentadillas muy rápidas; algo que puedas hacer con el ritmo y consistencia suficiente. Estas son mis dos propuestas para liberar estrés en casa con un entrenamiento de alta intensidad.
OPCIÓN 1: entrenamiento con una tarea e intervalo de descanso fijo
Hay que ejecutar unos ejercicios concretos un número de veces. Al acabar, descansamos un minuto. Y lo volvemos a repetir. Así cuatro veces. Tenemos que intentar que el tiempo de las cuatro rondas sea lo más parecido. Lo normal es que la primera y la segunda puedas hacerlo con una intensidad muy parecida, en la tercera empiece a bajar tu rendimiento y en la cuarta sea todo un reto intentar el tiempo de la primera. Los movimientos son fáciles, debes ser muy estricto con la duración del descanso y anotar el tiempo de cada serie ¿Vale? En cada una de las cuatro series tienes que hacer:
- 50 saltos “imaginarios” a la comba (no hace falta que la tengas ni que saltes alto, pero intenta hacerlos lo más seguidos posibles)
- 20 mountain climbers (ver vídeo demostración al final)
- 10 burpees (ver vídeo demostración al final)
- 20 mountain climbers
- 50 saltos “imaginarios” a la comba
Cuando lo acabes tomas el tiempo y descansas un minuto exacto, ni un segundo más y empiezas la segunda serie de lo mismo. Tienes que intentar que el tiempo de la segunda sea lo más parecido al de la primera. Así hasta la cuarta serie. Debes darlo TODO desde la primera serie. Si lo haces guardándote fuerza en la recámara no vas a vivir esta experiencia “mística” que se esconde bajo este aparentemente sencillo entreno.
OPCIÓN 2: tarea y tiempo de descanso dinámicos
Cambiamos la mecánica. En este caso se repiten los ejercicios pero cada vez vamos a bajar el tiempo de descanso y el número de repeticiones. El objetivo sigue siendo el mismo, darlo todo. El ir bajando las repeticiones es lo que debería ayudarte a mantener la intensidad, en contrapartida, el tiempo de descanso se acorta:
- 50 jumping jacks (vídeo demostrativo al final)
- 30 sentadillas con salto (vídeo demostrativo al final)
- 30 mountain climbers
Descansamos dos minutos
- 40 jumping jacks
- 20 sentadillas con salto
- 20 mountain climbers
Descansamos un minuto
- 30 jumping jacks
- 10 sentadillas con salto
- 10 mountain climbers
Descansas medio minuto
- Acabamos con un sprint final de 20 burpees ejecutados con la mayor velocidad que seas capaz de llevar.
Os aseguro que si en cualquiera de las dos opciones lo das todo, vas a liberar toda la tensión acumulada en el día ¡Venceremos al virus! Que la fuerza os acompañe.
Vídeos de referencia para los ejercicios:
- Mountain climbers:
- Burpees:
- Jumping Jacks:
- Sentadilla con salto
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