Si después de comer un plato de lentejas sientes una sintomatología desagradable este artículo te interesa. Desde hinchazón y distensión abdominal, cambios del ritmo intestinal, gases e incluso molestos pinchazos en el estómago.
Las legumbres son un alimento muy completo, ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y muchos minerales y vitaminas, por eso los nutricionistas son tan insistentes en su recomendación dentro de una alimentación saludable. Pero es más que común escuchar las molestias que pueden generar tras su consumo y esto es debido a su alto contenido en FODMAPs (frutactanos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles).
El caso es que las famosas bacterias que forman parte de nuestra flora intestinal o microbiota pueden fermentarlos y producir esta sintomatología.
¿Podemos hacer algo para mejorar la digestión? Si, aunque mi recomendación es que si esta situación es frecuente, preguntes a tu médico e investigues por si se tratara de una intolerancia o bien de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado.
Vamos a por aquellas acciones que te ayudarán a mejorar esas digestiones:
El remojo
El remojo es necesario para consumirlas, pero cuanto más tiempo mejor. Deja que sea de al menos 12 horas e incluso 24 horas. Así de esta manera reducirás alfa-galactósidos.
Lo ideal es desechar el agua de remojo y si es posible cambiar de vez en cuando el agua y por supuesto cocinarlas con agua limpia.
Bicarbonato sódico
Añadiendo bicarbonato al agua de remojo vamos a potenciar la reducción de antinutrientes, así como la de oligosacáridos fermentables.
Añade un gramo por litro de agua de remojo.
Cantidad de agua de cocción
Procura utilizar más del doble de agua de cocción que el peso de las legumbres, pero si puedes utilizar más siempre será mejor.
Enjuagar
Después de cocinarlas, el enjuague también puede ayudar a reducir la cantidad de FODMAPs que contiene, así que, si vas a usarlas para hacer un hummus o ensaladas lo puedes hacer fácilmente.
Usar especias
El uso de especias ayuda a mejorar la digestión. No dudes en añadirlas a tus preparaciones. Puedes poner pimienta, anís, comino, hinojo o clavo.
Almidón resistente
Si además queremos dar un extra a nuestras legumbres, podemos incrementar su contenido en almidón resistente refrigerándolas en la nevera (unas 24 horas) una vez estén hechas y de esta manera potenciaremos su poder como prebiótico (es decir un alimento perfecto para las bacterias del colon).
Usar la olla exprés
Con el uso de una olla rápida, podemos aumentar los tiempos de remojo y acortar los tiempos de cocción. Así que, intenta probar estos trucos para comprobar si te sientes mejor. Las legumbres son un alimento imprescindible para nuestra alimentación y sería preferible que las tuvieras presentes de 2 a 4 veces a la semana.
Si siguen sentándote mal, pide consejo a tu médico o nutricionista que te ayudarán a investigar el porqué de esta situación.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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