Huesos fuertes: cuánto calcio debes tomar y cómo combinarlo para una mejor absorción

Mantener unos huesos sanos y fuertes es primordial ya que estos cumplen una función tan relevante en nuestro organismo como darnos soporte y permitir que se lleve a cabo nuestro movimiento corporal. 

Hoy en día patologías como la osteoporosis tienen una gran prevalencia en la población, sobre todo a medida que entramos en una edad avanzada. Con el paso del tiempo, nuestros huesos se van debilitando y perdemos densidad ósea. Mantener una alimentación saludable también debe abarcar la reducción de los factores de riesgo que pueden llevarnos a sufrir este tipo de enfermedades y poder mantener nuestros huesos fuertes con el paso de los años. Así que, hoy sintetizaré aquellos puntos donde reside el cuidado de nuestros huesos mediante la alimentación y los hábitos saludables.

Aunque en la prevención de la osteoporosis no hay ingredientes ni alimentos mágicos, el conjunto de la alimentación variada que cubra nuestros requerimientos individuales va a ser donde resida el éxito. Una alimentación que nos proporcione niveles adecuados de calcio y de vitamina D será la base que nos protegerá ante la pérdida progresiva de nuestra densidad ósea. Pero no solo debemos ceñirnos en aportar niveles óptimos de calcio al organismo para conseguirlo, ya que hay muchos otros puntos que influyen sustancialmente en que se de un adecuado metabolismo del calcio y llevemos a cabo su absorción.

¿Cuáles son las recomendaciones diarias de calcio?

Las recomendaciones de calcio diarias van a depender de cada etapa, de esta manera un niño tendrá una recomendación distinta de un adulto y, a su vez, también dependerá de si existe alguna patología que interfiera en la absorción del calcio.

• Hasta los 6 meses: 200 mg.
• De 7 a 12 meses: 260 mg.
• De 1 a 3 años: 700 mg.
• De 4 a 8 años: 1000 mg.
• De 9 a 18 años: 1300 mg.
• De 19 a 50 años: 1000 mg.
• Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.
• Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.

*Mujeres adolescentes en etapas de embarazo y lactancia necesitarán unos 1300 mg

¿Qué alimentos ricos en Calcio se deben incluir en tu alimentación?

El calcio es un componente mineral que conforma alrededor de un 2% de nuestro peso corporal y es el constituyente principal de nuestros huesos. Al no poder producirse de forma fisiológica en nuestro organismo, debemos asegurarnos de incluirlo en nuestro día a día con alimentos ricos en él. Y en este aspecto es importante recordar que no solo los lácteos contienen este preciado mineral, sino que podemos encontrarlo también en el mundo vegetal:

• Lácteos naturales 
• Quesos 
• Sardinas
• Avellanas
• Almendras
• Pistachos
• Semillas de lino
• Langostinos y gambas
• Berberechos
• Pasta de sésamo o tahini 
• Acelgas
• Rúcula
• Espinacas
• Puerro
• Brócoli y, en general, todas las coles
• Judías verdes y en general las legumbres
• Las especias tienen un alto contenido en calcio que aunque las añadamos en pequeña cantidad en nuestra alimentación siempre es bueno tenerlo en cuenta.
• Tofu

Como hemos comentado, no todo va a residir en el aporte dietético de calcio, si no que debemos asegurar un balance positivo entre su aporte y su pérdida, que principalmente proviene de la constante renovación en el esqueleto, del intestino y de los riñones. 

¿Qué puntos debemos tener en cuenta para potenciar la absorción de calcio y potenciar la salud ósea? 

• Vitamina D: mantener unos adecuados niveles de vitamina D van a aumentar la absorción de calcio a nivel intestinal y potencia su fijación en nuestros huesos. Además de incluirlo en nuestra alimentación, la exposición solar va a ser importante para conseguir llegar a los niveles óptimos recomendados.

• Actividad Física:  evitar el sedentarismo y mantener un nivel de actividad físico diario va a beneficiar a nuestra salud ósea. Además, tanto en la prevención como en el tratamiento de la osteoporosis, un entrenamiento adecuado es imprescindible para frenar el progresivo deterioro de los huesos.

• Proteína: una ingesta proteica que cubra nuestros requerimientos y nos aporte los aminoácidos esenciales va a tener una importancia elevada, y más en concreto de uno de ellos, la lisina. Este aminoácido esencial está implicado en la absorción y la retención del calcio. Aquí hay que prestar atención cuando se sigue un alimentación vegetariana o vegana ya que los cereales son deficientes en lisina y hay que realizar complementación proteica, incluyéndolos junto a las legumbres, ya sea en la misma comida o a lo largo del día para obtener también la lisina y así disponer todos los aminoácidos esenciales.

• Evitar un exceso de sal y azúcar en nuestra dieta, ya que propician un balance negativo de Calcio en el organismo impidiendo su absorción y asimilación. Un exceso de sal en nuestra alimentación provoca que se elimine el exceso de sodio mediante la orina junto con el calcio. Por otro lado, un exceso de azúcar sostenido en el tiempo afecta directamente a la absorción de calcio e inhibición de la vitamina D.

• Minerales como el magnesio, la vitamina K y la vitamina B12 van a tener especial importancia en la absorción del calcio y sobre todo en su fijación en el hueso, además de repercutir también en la acción de la vitamina D.

• Evitar hábitos tóxicos como alcohol y tabaco: alejarnos de hábitos como tomar bebidas alcohólicas o fumar va a impedir la reducción de la absorción de calcio que llevan a cabo estas dos acciones, incidiendo directamente en un balance negativo de la resorción ósea que incrementa el riesgo de una pérdida de masa y estructura ósea acelerada.

Cuidar de nuestra alimentación enfocándola a la prevención de patologías óseas  es sencillo si evitamos hábitos tóxicos, practicamos ejercicio físico y conseguimos incluir en la alimentación variedad de nutrientes, vitaminas, antioxidantes, minerales, llegar a las recomendaciones diarias de calcio y potenciar su absorción con estos consejos. Así que toma nota y cuida de tu salud y de tus huesos.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista y Farmacéutica

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