Ya hemos dejado atrás uno de los veranos más calurosos de la historia y damos la bienvenida al otoño con el consiguiente cambio de armario y, por supuesto, también toca hacer cambio de nuestro fondo de despensa y renovar nuestra lista de la compra.
El verano siempre ha tenido fama de regalarnos las frutas y verduras más sabrosas pero, ¿qué me dices del otoño? Tampoco está nada mal: comienzan a aparecer las primeras setas, la granada, los higos, la calabaza, las coles, las mandarinas… una gran variedad de productos que van a llenar de color nuestros platos y sin duda aportarnos mucha salud.
Así que, desecha la idea de que el otoño es más aburrido y aprovecha los productos que nos brinda esta época y porque no inclúyelos en tus ensaladas, que aunque las consideres un plato más de verano, también son perfectas para el otoño, especialmente si comes de táper en la oficina.
Hoy quiero compartir contigo tres ideas de ensaladas perfectas para el otoño, fáciles de hacer y muy nutritivas.
Ensalada de lentejas, calabaza y granada
Ingredientes:
- 60 gramos de lentejas
- 50 gramos de espinacas baby
- 50 gramos de canónigos
- 40 gramos de calabaza
- ½ granada
- 1 pomelo rojo
- 5 gramos de almendras
- Mostaza de Dijon
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Cortamos media calabaza en pequeñas cuñas y las colocamos sobre una fuente apta para el horno. Rociamos un chorrito de aceite de oliva, especias al gusto y horneamos a 200ºC durante 30 – 45 minutos, según el grosor de la calabaza.
También, cocemos las lentejas en agua hirviendo, con una pizca de sal, el tiempo que indique el fabricante.
Mientras, limpiamos bien las verduras, desgranamos la granada y pelamos y troceamos en pequeños trozos medio pomelo rojo.
Cuando tengamos los ingredientes listos, emplatamos nuestra ensalada decorando con almendras picaditas.
Por último, preparamos un aliño con aceite de oliva, el zumo de medio pomelo, una cucharadita de mostaza de Dijon, sal y pimienta al gusto, removemos bien y condimentamos en el momento de servir.
Ensalada de trigo con espinacas, setas y queso feta
Ingredientes:
- 60 gramos de trigo
- 50 gramos de espinacas
- 50 gramos de setas
- 1 zanahoria
- 30 gramos de queso gorgonzola
- Albahaca
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Elaboración:
Hidratamos el trigo al menos dos horas y lo cocemos durante 10 minutos en agua hirviendo con una pizca de sal.
Mientras, limpiamos bien las setas con ayuda de un paño húmedo. Limpiamos también las espinacas, pelamos la zanahoria y cortamos todas las verduras en pequeños trozos.
Seguidamente, salteamos durante 5 minutos las setas y la zanahoria en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva. En el último minuto añadimos las espinacas y cocinamos todo junto durante un minuto para que se integren los sabores y dejamos atemperar.
Por último, mezclamos todos los ingredientes en una ensaladera, añadimos el queso gorgonzola cortado en taquitos y condimentamos con aceite de oliva virgen extra, albahaca fresca y una pizca de sal.
Ensalada con naranja, nueces y pipas de girasol
Ingredientes:
- 25 gramos de rúcula
- 25 gramos de hoja de roble
- 1 naranja
- ½ granada
- 1 cucharadita Mostaza de Dijon
- 5 gramos de pipas de girasol
- 5 gramos de nueces
- Tomillo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Elaboración:
Primero, lavamos, escurrimos y reservamos las hojas de roble y de rúcula. Picamos las nueces y las mezclamos con las pipas de girasol.
A continuación, desgranamos la granada y partimos la naranja, pelamos media y la cortamos en pequeños gajos que mezclamos en un bol con el resto de ingredientes.
Por último, preparamos nuestro aliño con el zumo de media naranja, una cucharadita de mostaza de Dijon, un chorrito de aceite de oliva, tomillo, sal y pimienta al gusto.
Mezclamos bien y aliñamos en el momento de servir.
Recuerda además que los alimentos de temporada (y locales) siempre serán más económicos y te permitirán ahorrar en la cesta de la compra, además de por supuesto estar en el momento óptimo en cuanto a cantidades de vitaminas, minerales y sabor.
Disfruta del otoño.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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