Si la semana anterior te contaba unas pautas básicas y sencillas para poder recuperar tu peso antes de las vacaciones, hoy te lo pongo todavía más fácil y te propongo un menú de lunes a viernes para que la vuelta al trabajo sea más sencilla.
En el caso de que suelas comer en el trabajo, sabrás que la cosa se complica en lo que se refiere a comer saludablemente de fiambrera. Por eso hoy te quiero proponer un menú de “táper saludable” para que la incorporación al trabajo sea más sencilla, sin por ello dejar de lado tu salud. Si además te ayuda a conseguir mejorar tu peso corporal, mejor que mejor.
Planificar y organizar las comidas de la semana es clave, ya que no solo te ayudará a mantener tu salud sino que te permitirá hacer compras más conscientes y mucho menos impulsivas, de manera que supondrá un gran ahorro para la economía doméstica.
A continuación te proponemos este menú para la vuelta al trabajo:
Lunes: Ensalada de brócoli, patatas y sardinas.
Martes: Salteado de pavo con verduras.
Miércoles: Ensalada de garbanzos y queso fresco.
Jueves: Tallarines de calabacín con verduras, pesto y mozzarella.
Viernes: Tabulé de quinoa.
Y ahora, vamos con las recetas, los ingredientes y el paso a paso.
Lunes: Ensalada de brócoli, patatas y sardinas
Ingredientes:
- 200 g de patatas
- 150 g de brócoli
- 1 lata de sardinas
- Aceite de oliva
- Sal
- Tomillo y pimienta
Preparación
En primer lugar lavamos y cocemos las patatas y el brócoli por separado ya que cada una tiene una temperatura de cocción. Una vez listo lo dejamos enfriar y pasamos a un táper.
Puedes añadir las sardinas a la hora de la comida.
Preparar una salsa con aceite de oliva, sal, tomillo y pimienta. La transportaremos en un recipiente aparte.
Martes: Salteado de pavo con verduras
Ingredientes
- 100 a 150 gramos de pechuga de pavo en filetes (puedes cambiarla por pollo)
- 75 gramos de setas variadas (pueden ser en conserva)
- 1 zanahoria
- ½ cebolla
- Salsa de soja baja en sal
- Aceite de oliva extra
- 1 diente de ajo
- Opcional cilantro o cebollino
- Opcional: salsa de ostras
Preparación:
Cortamos los filetes de pavo o pollo en tiras y salpimentamos.
Lavamos y cortamos todas las verduras en tiras finas.
En una sartén con un poco de aceite de oliva salteamos primero el pavo (o pollo si lo prefieres) y cuando esté dorado añadimos las verduras y un ajo machacado, dejamos cocinar un par de minutos más.
Posteriormente añadimos dos o tres cucharadas de salsa de soja (siempre es mejor utilizar las opciones más bajas en sal, sobretodo si sufres de hipertensión). A mi me gusta añadir un poco de salsa de ostras que le da un toque oriental y ya dejamos cocinar unos minutos más.
Por último picamos el cilantro o cebollino y lo añadimos a nuestro salteado.
Mi recomendación es que no te excedas en el tiempo de cocción de las verduras ya que quedarán más crujientes y conservarán mejor sus vitaminas.
Ya solo nos queda pasarlo a nuestro táper y disfrutar de una deliciosa comida.
Miércoles: Ensalada de garbanzos y aguacate
Ingredientes:
- 150 a 200 gramos de garbanzos cocidos
- 100 g de tomates cherry
- 1/4 de pimiento
- 1/4 cebolla
- 1/2 aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Limón
- Sal
- Pimienta
- Perejil
Preparación:
Para comenzar, si utilizamos legumbres en conserva, es importante retirar el líquido y enjuagarlas bien antes de consumirlas.
A continuación lavamos y cortamos las verduras dados pequeños, excepto los tomates cherry que si prefieres puedes partirlos por la mitad en el momento en que vayas a comer, reduciendo así el riesgo de infecciones.
Una vez cortadas las verduras las mezclamos con los garbanzos y ya los podemos pasar a nuestro tupper.
Por último para preparar el aderezo necesitamos zumo de medio limón, aceite de oliva, pimienta y perejil. Recuerda que debemos transportarlo en un recipiente aparte y sazonar la ensalada a la hora de comer.
Jueves: Tallarines de calabacín con verduras, pesto y mozzarella.
- Calabacín
- Queso mozzarella
- Tomates secos
- 50 g Champiñones
- 20 g Albahaca
- Aceite de oliva
- 20 g de Piñones
- 10 g de Parmesano
- Ajo
Preparación:
En un bol con agua hidratamos unos minutos los tomates secos y los escurrimos.
Lavamos el calabacín y con ayuda de un espirilizador o con un pelador de patatas hacemos los spaghetti y reservamos.
Quitar la tierra de los champiñones y cortar a tu gusto.
Pelar y laminar un diente de ajo y en una sartén con unas gotas de aceite los salteamos y añadimos los champiñones y los tomates secos escurridos y cocinar hasta que esté hecho.
Montaremos el plato mezclando los tallarines de calabacín crudos con el salteado de verduras.
La salsa pesto la podemos añadir a la hora de comer. Recuerda transportarla en un recipiente a parte.
Para hacer la salsa pesto:
En una procesadora de alimentos (batidora, picadora) poner la albahaca, el queso parmesano, los piñones y un diente de ajo. Añadir dos cucharadas de aceite de oliva y triturar hasta obtener una masa homogénea.
Tómalos junto con un gazpacho… mi favorito de esta temporada, el de melocotón.
Viernes: Tabulé de quinoa (en frío)
Ingredientes:
- 60 – 80 gramos de quinoa (pesados en crudo)
- ½ pepino
- 1/4 pimiento verde
- 1/4 pimiento rojo
- 5 tomates cherry
- limón
- aceite de oliva
- hierbabuena
- perejil
- sal
Opcional: puedes llevarte unos langostinos cocidos o un huevo duro
Preparación:
En primer lugar lavamos bien la quinua o quinoa con ayuda de un colador bajo un grifo con agua fría hasta que ésta salga transparente. De esta manera eliminaremos los residuos de saponinas que tiene (sustancia tóxica).
A continuación cocemos en el doble de agua con un poco de sal a fuego medio entre 15 y 20 minutos. Una vez cocida retiramos del fuego y pasamos a un bol para que se enfríe.
Posteriormente lavamos y pelamos todas las verduras y las cortamos en dados pequeños.
Los tomates cherry los podemos cortar en el mismo momento en que los vayamos a comer, de esta manera reduciremos la posibilidad de proliferación bacteriana. Del mismo, si quitamos las pepitas al pepino reduciremos la cantidad de agua que puede aportar al plato y con ello también el riesgo toxicológico. Luego añadimos las verduras a la quinua y mezclamos bien.
En un bol o mortero preparamos el aderezo con la hierbabuena y perejil picados, el zumo de un limón y dos cucharadas de aceite de oliva y lo conservamos en un recipiente pequeño para añadirlo a la hora de la comida. Recuerda añadir solo la cantidad necesaria.
Por último, pasamos a nuestro tupper el tabulé para poder llevarlo al trabajo.
Es una receta perfecta para comer en frío. Interesante para aquellas personas que no disponen de opciones para calentar la comida en el trabajo. Además como las verduras no están cocinadas conservarán mejor todas sus vitaminas y minerales.
*Fotos de Oscar Riero y Nuel Puig
Elisa Escorihuela Navarro
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