Cuando hablamos de la salud de la mujer, no debemos olvidar del papel que ejerce sobre ella el equilibrio hormonal. Tener unos niveles elevados de estrógenos puede tener un impacto negativo en nuestra salud y hoy te quiero hablar tanto de cómo puede afectar y cómo podemos ayudarnos de la alimentación para tratar de equilibrarlos.
A grandes rasgos los estrógenos son una hormona sexual que, entre otras cosas, regulan el ciclo menstrual, intervienen en la salud ósea, el aspecto de la piel, en el peso corporal e incluso en nuestro estado de ánimo.
- Niveles elevados de estrógenos se relacionan con la aparición de endometriosis, cánceres de mama, próstata y ovarios, de ahí que sea tan importante mantener unos niveles adecuados.
- Niveles bajos de estrógenos: se dan principalmente durante la perimenopausia, que es cuando comienzan a descender y de esta manera aparecen síntomas como los famosos sofocos y cambios en el estado de ánimo (ansiedad, tristeza,..). Pero lo realmente importante son los efectos sobre la salud ósea, ya que el descenso de estrógenos provoca una pérdida de calcio y se aumenta también el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
Estemos en una situación u otra, existen alimentos que nos pueden ayudar a regular los niveles de estrógenos.
Por un lado es importante consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, que nos ayudará en los casos que tengamos los niveles de estrógenos bajos, mientras que si tenemos unos niveles altos de estrógenos, lo más adecuado es consumir alimentos inhibidores de la aromatasa.
¿Qué alimentos ayudan si tenemos niveles altos de estrógenos?
- Champiñones. Éstos contienen una sustancia que inhibe la aromatasa, por lo que ayuda a disminuir los niveles de estrógenos.
- Coles. Las crucíferas (coliflor, brócoli, col…) contienen varias sustancias que tienen la capacidad de desactivar las aromatasas y así afectar a los niveles de estrógenos. Además son ricas en antioxidantes que ayudan a mejorar el estrés oxidativo.
- Frutos rojos. Dentro de este grupo de alimentos se incluyen los arándanos, moras, frambuesas…
- Semillas. Las semillas de lino, chía y sésamos son ricas en lignanos que ayudan a disminuir la actividad de las aromatasas. Además, estas semillas son fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales tienen un efecto antiinflamatorio y cardiosaludable entre otros.
¿Qué alimentos ayudan si tenemos niveles bajos de estrógenos?
- Frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra como muchos ya sabemos, pero además contienen isoflavonas. Estos compuestos nos pueden ayudar a aumentar los niveles de estrógenos de forma natural. Dentro de este grupos, podemos destacar el limón, naranja, manzana, apio y cebolla.
- Legumbres. Muchos alimentos de este grupo presentan un contenido significativo de fitoestrógenos. De esa forma, podríamos aumentar el consumo de lentejas, garbanzos y soja.
- Tofu. Este alimento es interesante incluirlo en nuestra dieta, ya que es muy rico en fitoestrógenos, por lo que nos ayudará a aumentar de forma natural los estrógenos.
El estilo de vida en general (no solo la alimentación) juegan un papel determinante en el equilibrio hormonal. Así que un descanso de calidad, mantenerse alejada de hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol y practicar ejercicio físico diariamente, entre otros muchos factores, ayudarán a mejorar tu salud hormonal,
Así que, queridos estrógenos, deciros que pondré todo de mi parte pero vosotros procurar manteros en vuestro sitio.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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