El metabolismo es uno de esos cajones desastre en los que nos gusta meter las justificaciones de nuestras pérdidas o ganancias de peso. Puede incluso parecer que es donde reside el misterioso secreto que te permitirá conseguir la ansiada tableta abdominal. Lo cierto es que hablamos de algo muy complejo por lo que algunas de esas afirmaciones sobre acelerar o ralentizar nuestro metabolismo quizás sean un poco aventuradas. No es del todo correcto pensar que nuestro físico es consecuencia de ‘un buen o mal metabolismo’ ni que esté cambiando a lo largo de nuestra vida como si fuera algo moldeable o caprichoso. Gracias a algunas falsas creencias, hemos acabado utilizando este término como una palabra de moda, mezclas en unas frases las palabras ‘metabolismo’ con ‘tonificar’ y con ‘receta fit’ y ya das un poco el pego, aunque lo cierto es que la mayoría de las cosas que creemos saber sobre el metabolismo son más bien mitos. He aquí algunos de los más extendidos:
Comer muchas veces al día (se suele hablar de cinco) elevará tu metabolismo.
La teoría tras esta afirmación consiste en decir que si estás comiendo constantemente a lo largo del día, tu metabolismo se va a mantener acelerado todo el rato, es algo así como si no paramos de echar leña a una hoguera, por lo que seremos una factoría de quema de grasa que no descansa nunca en su quehacer. La verdad es que suena muy bien, pero si buscas un cambio en tu composición corporal lo realmente importante no es si comes una o seis veces, sino tu ingesta total diaria. Controla las calorías y la calidad de lo que comes y ajusta las comidas a lo que tu estilo de vida te permita llevar con cierta constancia, nada más.
Ayunar ralentizará tu metabolismo
Este sería el caso opuesto al anterior, es decir, pensar que no comiendo nuestro metabolismo se ralentizará. Lo cierto es que si te saltas el desayuno y no comes hasta el medio día, no te va a ocurrir nada. En algunos estudios se ha observado que incluso puedes llegar a las 72 horas de ayuno sin que realmente ocurran grandes cosas en tu cuerpo, no hace falta decir que no modificarás tu metabolismo. No se trata de recomendar ni de demonizar el ayuno, simplemente no produce algunos de los efectos que muchas personas creen.
El metabolismo se ralentiza con la edad
Bueno, no es mentira, el metabolismo se ralentiza con la edad, pero no lo hace de una manera tan significativa como puedas pensar y se debe sobre todo a la pérdida de masa muscular y de la disminución de la actividad física con el paso de los años. Por supuesto que una persona de sesenta años nunca tendrá la misma masa muscular que un joven de 25 aunque hagan el mismo ejercicio y sigan la misma dieta, pero lo realmente determinante para proteger tu metabolismo de la edad es cuidar de tu masa muscular, manteniéndonos activos y entrenando la fuerza hasta que nuestra salud nos lo permita. Si no usas tus músculos, los irás perdiendo, pero es algo que ocurre a cualquier edad, la diferencia es que con veinte años hay margen para recuperarlo, con ochenta bastante menos.
Determinados alimentos tienen poderes para acelerar tu metabolismo y quemar grasa
Si tomar guindilla o determinado tipo de tés garantizaran este efecto, no existiría gente con sobrepeso. A pesar de esta evidencia bastante simple, sigue habiendo mucha gente que cree que determinados alimentos son capaces de actuar de manera directa sobre el metabolismo. Que te tomes una salsa picante que te haga sudar y elevar tu temperatura no significa que aceleres tu metabolismo, aunque tengas un pequeño pico de gasto calórico. Siento las malas noticias, por mucho que pique la salsa, veinte sentadillas tienen más efecto.
Los entrenamientos intensos, como los tipo HIIT, aceleran tu metabolismo y hacen que sigas quemando calorías después del entrenamiento
Bueno, esto es una realidad, el problema es la exagerada importancia que se le da en ocasiones. Hoy en día hay mucha gente que entrena enfocando su ejercicio alrededor del consumo de oxígeno post entrenamiento, que en inglés se conoce por las siglas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) que ocasiona un consumo de calorías extra después de haber hecho ejercicio y que aumenta cuando es de alta intensidad. Como en otras tantas cuestiones, algo que es verdad se está sacando de quicio y llevando al extremo de afirmar que vas a estar quemando más calorías en las 24 horas siguientes al entreno que en el entreno en sí y, aunque suene genial, en ningún caso llegan a ese punto. La mayoría de las calorías se queman durante el ejercicio. Además, este mito del gasto posterior al entrenamiento tiene un daño colateral, que es pensar que si hemos entrenado duro, nuestro metabolismo está disparado y gastando calorías como si no hay mañana por lo que podemos tomarnos un bizcocho entero ya que ‘lo quemamos’. No da para tanto, lo siento.
Ganar músculo pondrá nuestro metabolismo por las nubes
El músculo es metabólicamente mucho más activo que la grasa, de eso que no quepa duda, así que es otra verdad con algo de mentira. Suena muy espectacular decir que ganar un kilo de músculo conseguirá que tu metabolismo consuma unas diez o quince calorías extra. Los más exagerados dicen que puedes llegar incluso a 50 calorías más al día por kilo de músculo. La cifra real es mucho menor, pero aunque te creyeses esta última estimación, si sacamos la calculadora podríamos decir que ganando diez kilos de músculo podrías tomar hasta 500 calorías más en un día solo para mantenerte. Para empezar ganar 10 kilos de masa muscular es una proeza y por el contrario quinientas calorías se sobrepasan con muchos menús de hamburguesa con patatas de esos que te dejan con hambre. Mala ecuación. Déjate de metabolismos y entrena tus músculos para estar fuerte y perder grasa.
No pierdes peso porque tu metabolismo es lento
Bueno, esto es una manera diferente de decir que la culpa no es tuya. Haz una prueba (nada sana, nada recomendable, más bien lo contrario) y durante un periodo de tiempo come no más de 1.000 calorías al día. Verás que tu metabolismo no tenía tanta capacidad para limitar tu pérdida de peso. Muchas veces este argumento se mezcla con el de la edad para construir una bomba teórica: mi metabolismo es lento y como ya no soy joven no tengo nada que hacer. Bueno posiblemente comes muy mal y te mueves poco o nada, por eso cada vez estás peor.
No ganas masa muscular porque tu metabolismo ‘quema todo’
Las personas muy delgadas que quieren ganar volumen muscular y no lo consiguen tienden a culpar su metabolismo. Al final como vemos tiene la culpa de todo. Otra verdad a medias. Es cierto que un adolescente tiene un metabolismos más activo por ejemplo, y por eso suelen (está pasando poco a poco a ser más raro) estar con ese típico aspecto de ‘tirillas’, pero si no ganas masa muscular el culpable suele ser el que no comes suficiente y que no entrenas con cargas suficientes. Las personas delgadas a las que les ocurre esto no suelen controlar las calorías que toman a diario y dejan sus comidas en manos del hambre que sienten. Otra cosa que les suele pasar es que tengan la sensación de que comen mucho porque los fines de semana se dan atracones, pero de lunes a viernes comen realmente poco por el motivo que sea. También debe haber consistencia en las calorías extra que hay que comer para ganar masa muscular.
Todos conocemos a alguien que culpa a su metabolismo. Desde un punto de vista médico hablamos de algo muy complejo y que, efectivamente, puede tener desórdenes que afecten y mucho a determinadas personas, pero como algo complejo también es cierto que no es sencillo alterarlo a nuestro antojo y ni mucho menos con un par de semanas haciendo cualquier cosa. Deja que el metabolismo haga lo que tiene que hacer y ponte tú las pilas comiendo como es debido y entrenando duro. A partir de aquí, constancia y paciencia. Que la fuerza te acompañe.
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Salud Alfonso M. Arceel