Acaba el año. Los días para cerrar la evaluación del mismo ya han pasado y entramos en el terreno de los firmes propósitos para los próximos doce meses. El ímpetu inicial es lógico y hasta positivo. En cierta medida, comenzar con ganas va a ser determinante a la hora de alcanzar el éxito. No obstante, conviene mantener cierta calma y perspectiva. Valga esta analogía: La carrera por alcanzar un buen estado de forma física es una maratón, si empiezas “a fuego” no completarás ni un kilómetro. Estás en una carrera de fondo, debes tener paciencia.
Seguro que has estado presente en alguna alterada discusión sobre la idoneidad o no de la fruta antes de ir a dormir. Las posturas en ocasiones son tan opuestas que es difícil mantener una conversación mínimamente coherente. Yo creo que este tipo de dilemas se podría zanjar haciendo una reflexión sencilla, ¿de verdad pensamos que los índices de obesidad actual se han producido por tomar una pera antes de ir a dormir? Preocuparse por estos temas es empezar la casa por el tejado, no es que no tengan importancia, pero hay otras muchas cosas sobre las que actuar primero. Os proponemos unas pautas básicas planteadas a modo de “escalera” para que puedas ir peldaño a peldaño mejorando tu estado de forma y salud. Puede que ya lleves en tu mochila alguno de los logros expuestos. Excelente noticia, adelanta hasta el siguiente paso y ve a por todas:
Paso 1: Deja de fumar
Dependiendo de las fuentes consultadas, las cifras de muertes derivadas por el tabaco en España se encuentran entre las cincuenta y cincuenta y seis mil personas anuales. Aun suponiendo que el dato sea sensacionalista, que no creo, estamos hablando de cifras que suponen más de veinticinco veces los fallecidos en accidente de tráfico en el año 2018 por coger una referencia. Que haga falta seguir discutiendo el asunto es algo inexplicable. A los que dicen “de algo hay que morir”, lo único que puedo decirles es que consulten a un médico para que les explique cómo se muere de cáncer de pulmón o de garganta, por decir dos de los muchos relacionados con el tabaquismo. Una vida saludable y tabaco no son compatibles. Punto.
Paso 2: Deja de beber
Decir esto en España, potencia mundial en la producción de vino, puede ser impopular, pero es real. El alcohol es perjudicial para la salud. Es así, no hay muchas vueltas que darle desde un punto de vista estrictamente médico. Al margen de esto, hay costumbres asociadas al consumo de alcohol (esa cañita que se acompaña con unas buenas patatas bravas) que no te van a ayudar lo más mínimo en tu objetivo.
Paso 3: Aléjate de la comida basura
Eso significa que no debería estar en tu despensa. Que no esté a tu alcance sería la primera medida para conseguir evitarla. En cuanto a qué es comida basura y qué no ya entraríamos en un terreno más complejo, pero es fácil convenir que hay que eliminar repostería/bollería industrial, platos precocinados, salsas industriales, bebidas carbonatadas y azucaradas (vamos, que bebas agua que es muy rica), postres y chucherías. Como podéis observar son los “grandes culpables”, no los únicos. Pero estamos en el paso 3. Casi empezando.
Paso 4: Hacer ejercicio de manera regular
Dos cosas, ejercicio y regular. No es una obviedad, caminar es muy sano, pero no suficiente. Salir el domingo a hacer cuarenta kilómetros en bici mientras que el resto de la semana tu máximo nivel de actividad es encender un ordenador, tampoco es la idea. Busca algo que te encaje lo suficiente para hacerlo al menos tres días a la semana. Que te encaje no significa que no te cueste. Todo cuesta un esfuerzo, pero en este paso lo que buscamos es tu adherencia a una rutina saludable, no convertirte en un plusmarquista.
Paso 5: Duerme
Ya duermes, claro. Pues duerme una hora más. El descanso es muy importante y durante el sueño tu organismo activa una serie de procesos físicos reparadores que posibilitan tu rendimiento óptimo al día siguiente. Además, la falta de descanso hará que sea mucho mas fácil que falles en alguno de los cuatro pasos previos que te hemos contado, lo cual puede dar con tus huesos en la casilla de salida.
Paso 6: Las cenas
Primera actuación seria y específica. La cena es una comida peligrosa dado que es la que paga los platos rotos de todo lo que se ha hecho mal durante el día. Ya sea porque has comido poco y mal y estás que devoras, o porque es el único momento de tranquilidad y reposo que tienes, o porque tu día ha sido duro y “te mereces un capricho”; la cena tiene muchas papeletas para convertirse en una comida muy poco equilibrada. Más todavía si se hace muy tarde, como es costumbre en España. Planifícala cuidadosamente, tanto lo que comes como la hora a la que lo haces. Intenta adelantarla al máximo y no irte directamente a la cama después de cenar.
Paso 7: Incrementa el volumen de ejercicio semanal
Si no lo has hecho ya, quizás sea el momento de incorporar un entrenador personal para que diseñe una rutina específica para ti. Cuando la intensidad se incrementa, lo mejor es ponerse en manos de un profesional cualificado. En este programa de entrenamiento, no pueden faltar los ejercicios de fuerza.
Paso 8: Dieta
Antes hablábamos de eliminar determinados alimentos. Solo con eso todo el mundo nota mejoría. Ahora ha llegado la hora de acudir a un nutricionista para que te asesore y diseñe un plan para ti. No es suficiente con no comerte un pastel o una pizza. Vas a tener que empezar a cumplir unas cantidades y una variedad en tu dieta perfectamente medidas. Llegados a este punto y si todos los anteriores han ido cumpliéndose, vas literalmente a alucinar con el cambio y el margen de mejora que logras y que ya pensabas que no tenías.
Paso 9: Optimización
Ahora sí que puede haber llegado el momento en el que preocuparte de la mejor hora para tomar fruta, la calidad máxima de la comida que tomas, si tus “macros” son los adecuados, valorar cuántos kilos crees que podrás levantar en tu sentadilla más pesada, o tu peso muerto, o tu velocidad media corriendo 10 kilómetros. Enhorabuena, empiezas a palpar de verdad el fruto de tus esfuerzos.
Paso 10: Un reto
Los retos son bonitos y motivadores, lo que los hace estúpidos es cuando se ponen como primer paso de un proceso, utilizándolos como un estímulo carente de sentido. Si has llegado hasta este paso, puede que te apetezca participar en alguna carrera, un triatlón, pedir a tu entrenador un plan ajustado para conseguir esto o aquello… estás en forma. Disfrútalo y llévalo un paso más lejos.
Desconozco cuánto tiempo se tarda en hacer este viaje. Puede que poco para algunos y mucho para otros. De cualquier manera hazlo firme y sin prisas. Y que la fuerza te acompañe.
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