¿Cuánto tardamos en perder la forma al dejar de hacer ejercicio?

Esta época de Covid-19, además de mucho dolor y ruina económica, también ha traído un empeoramiento global de la salud de la población. Hace unos días leía un artículo que hacía mención a un estudio que ha calculado que los españoles habían engordado una media de 5,7 kilos durante la pandemia. Si es una media, imaginemos los casos más extremos. Por otro lado, uno de los daños colaterales más dramáticos del paso por una UCI, es la inmensa pérdida de masa muscular. En los casos más graves, puede llegar a dejar a una persona en una silla de ruedas hasta recuperar, con rehabilitación y paciencia, su autonomía. Sin ser tan tremendos, lo cierto es que entre las personas que practican deporte de manera habitual, hay siempre cierta obsesión por la pérdida de forma física que se produce tras un parón. Todo el mundo ha oído hablar de recuperación o descanso, pero para la gente más «enchufada», con dos días sin hacer ejercicio empiezan a entrarles los siete males. Hoy vamos a intentar dilucidar en qué momento se empieza a perder la forma física al dejar de entrenar.

¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo sin hacer ejercicio?

Vale, lo sabemos, es bueno para tu progreso a largo plazo el tomarse de vez en cuando unos días de descanso. Por otro lado, si ese descanso es demasiado largo, empezarás a perder la masa muscular y la resistencia cardiovascular que tanto te ha costado conseguir. La velocidad con la que esto ocurre depende de muchos factores, siendo muy importante el nivel de forma física que tienes en el momento de empezar tu periodo de descanso. En general, no perderás mucha fuerza en un parón de tres a cuatro semanas, pero notarás los efectos en tu capacidad cardiovascular con unos pocos días.

Efectos de la interrupción del entrenamiento en personas con muy buen estado de forma

Este grupo podría considerarse el de «atletas», pero esa palabra rápidamente nos lleva a pensar en campeones olímpicos y no es eso. El deporte de élite tiene unos parámetros completamente diferentes, no hablamos de ellos. Un atleta, o persona entrenada, sería alguien que en el último año se ha ejercitado entre cinco y seis días a la semana o también alguien que lleva entrenando tres o cuatro días a la semana durante años, por poner una referencia

En este grupo la pérdida muscular se produce aproximadamente a partir de la tercera semana sin entrenar. De la misma manera, tampoco hay una pérdida significativa de fuerza máxima hasta ese momento. En cuanto a la capacidad cardiovascular, aquí la cosa cambia, un estudio reciente puso en observación a 21 corredores que habían participado en el maratón de Boston de 2010, quienes pasaron de correr una media de 51 kilómetros a la semana a entre cuatro y seis kilómetros. Después de cuatro semanas entrenando a este ritmo, sus niveles de resistencia bajaron de manera muy notable.

Por supuesto, todas estas estimaciones no contemplan un periodo de descanso que consista en estar tumbados todo el santo día combinando mojitos con pizza. Un nivel de actividad mínimo contribuye de manera muy importante a mantener tu estado de forma. Si al menos se puede ir un par de días a entrenar, mucho mejor que nada.

¿Qué ocurre con la gente que no entrena asiduamente?

Hacer ejercicio ocasionalmente está muy bien, pero no te puedes definir como un atleta. Vamos a considerar en este grupo a todas aquellas personas que entrenan cuatro o menos días a la semana, sabiendo que si normalmente queremos hacer ejercicio cuatro días, es bastante posible que haya semanas en las que sean tres… o dos. En este grupo a nivel de fuerza y masa muscular, tampoco hay grandes diferencias tras tres semanas de parón. A nivel cardiovascular, como el pico de forma del que se parte es más bajo que el de alguien muy entrenado, hay menor diferencia entre los niveles de resistencia anterior y posterior a unas semanas de descanso. Lo delicado para este grupo es que son más sensibles a perder su estado de forma durante periodos de inactividad que las personas que entrenan regularmente.

Las buenas noticias para ambos es que tanto los que entrenan asiduamente como los que no, pueden alcanzar su pico de forma más rápidamente tras un descanso que lo que les llevó conseguirlo cuando empezaron a entrenar. Digamos que nuestros cuerpos tienen cierta «memoria deportiva». Quédate con que a nivel muscular las pérdidas significativas tardan más en aparecer que el bajón en el rendimiento cardiovascular.

Influencia de la edad y el sexo

Por supuesto que tu edad y sexo influyen bastante en lo rápido que pierdes tu estado de forma. Conforme envejecemos, se hace más difícil mantener la masa muscular y la fuerza, por lo que una interrupción de la actividad física en una persona de muy avanzada edad, es algo que hay que evitar a toda costa. Un estudio del año 2000 hizo seguimiento a dos grupos de participantes, uno con edades comprendidas entre 20 y 30 años y otro entre 65 y 75. Ambos grupos realizaron una rutina de ejercicios para después ver qué pasaba tras seis semanas de inactividad. El grupo de mayor edad perdió como mínimo el doble de fuerza y masa muscular que los más jóvenes. El estudio sin embargo no encontró grandes diferencias en dicha pérdida de fuerza entre hombres y mujeres de los mismos grupos de edad, pero sí que fue significativo que las mujeres de mayor edad incluidas en la investigación, descendieron a un nivel de rendimiento anterior al inicial, es decir, no solo perdieron forma física sino que retrocedieron hasta un punto en el que el ejercicio que habían hecho, no les había valido para nada. Recordemos que la menopausia es un factor clave en la pérdida de fuerza de las mujeres y en este estudio se ponía de manifiesto.

Conclusiones

Van a ser muchos los factores que determinarán cuánto tiempo tardarás en perder tu estado de forma y en volver a recuperarlo y también depende del tipo de ejercicio que hagas. Puedes descansar algo más si haces entrenamiento de fuerza, pero lo notarás antes si eres más de natación o ciclismo, por poner dos ejemplos.

En cualquier caso, darte unos días de descanso es normalmente una buena idea. Tu cuerpo goza de cierta memoria genética que le ayudará a alcanzar tu mejor forma física tras dicho parón. Es cierto que es muy complicado saber cuándo es el momento de darte un respiro y de cuánto tiempo estamos hablando. Una vez más es aquí donde un entrenador personal tendrá todas las respuestas, valorando tu nivel de actividad, tu estilo de vida, la exigencia de tu entrenamiento, lesiones, nutrición, nivel de estrés, etc. Un parón bien planificado no es negativo, incluso puede ser la pieza que te falta para mejorar. Que la fuerza te acompañe.