Hasta hace poco, encontrar variedad de productos vegetarianos y veganos en algunos restaurantes o supermercados era un auténtico reto. Sin embargo, cada vez son más los consumidores que están optando por reducir el consumo de productos con carne animal y como la oferta tiene que ir acorde con la demanda, en los últimos años se ha visto incrementado el número de estos productos en los lineales del super. Uno de los que más popularidad ha alcanzado por sus propiedades, su sabor, su versatilidad a la hora de cocinar y su bajo coste es la soja texturizada.
Este ingrediente que seguro que todos hemos visto en el súper o hemos probado en muchas recetas veggies, se obtiene a partir de someter la harina de soja a un proceso de extrusión (es decir, proceso donde se combinan altas temperaturas, alta presión, texturización y deshidratación). El resultado es un ingrediente de apariencia similar al de la carne picada, pero seco, con una textura dura resultante de deshidratación, cosa que hace que su fecha de caducidad sea más amplia y su conservación más sencilla.
A nivel nutricional también es un excelente producto:
No debemos olvidar que la soja es una legumbre, por lo que es una gran fuente de fibra que nos aporta mayor sensación de saciedad en menor tiempo y nos ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol sanguíneo.
Es una fuente de proteína vegetal, siendo una perfecta opción para que quienes lleven una alimentación vegetariana o vegana cubran sus requerimientos de proteínas y para que personas que llevan una alimentación omnívora tengan más variedad en sus menús.
También es baja en grasas y poco calórica, por lo que es perfecta también para aquellas personas que quieren perder peso.
Además, contienen una gran cantidad de sustancias antioxidantes llamadas isoflavonas que aunque durante muchos años se ha demonizado el consumo de soja por este componente, se ha demostrado que no solo no aumenta el riesgo de algunos cánceres si no que pueden ayudar a prevenirlos.
Otro de los beneficios que le han hecho alcanzar tanta popularidad es su aplicación en la cocina. Al ser tan fácil de preparar y tener un sabor neutro se puede utilizar en infinitas recetas, solo hay que seguir las indicaciones del fabricante respecto a la hidratación y cocina y condimentar y acompañar al gusto.
A continuación te traemos tres recetas para que puedas poner en práctica tus dotes culinarios y probar este fantástico ingrediente si aún no lo has hecho:
Lasaña de berenjenas
Ingredientes para 4 personas:
- 2-3 berenjenas
- 160 gramos de soja texturizada
- 1 cebolla
- 1 rama de apio
- 2 zanahorias
- Tomate triturado natural
- 125 gramos de queso mozzarella
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Orégano, albahaca o laurel (elige una)
Precalentamos el horno a 180ºC e hidratamos la soja texturizada en abundante agua y la escurrimos bien. Después, cortamos las berenjenas transversalmente consiguiendo láminas finas, con ayuda de un pincel las pintamos con aceite de oliva, salpimentamos al gusto y horneamos durante 10 minutos, hasta que estén tiernas.
Mientras, hacemos la salsa boloñesa. En una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva pochamos la cebolla, añadimos un diente de ajo picado, la cebolla, el apio y la zanahoria durante 5 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando para evitar que se queme.
Seguidamente, añadimos la soja texturizada a la sartén, cocinamos un par de minutos y vertemos el tomate triturado natural. Condimentamos al gusto con orégano, laurel o albahaca, una pizca de sal, pimienta y cocinamos unos 10 minutos a fuego medio.
Por último, montamos la lasaña en una fuente apta para el horno, le añadimos por encima el queso mozzarella y horneamos hasta que el queso quede gratinado.
Salteado de soja con verduras y sésamo
Ingredientes para 4 personas:
- 160 gramos soja texturizada
- 1 cebolla
- ½ calabacín
- 1 pimiento
- 120 gramos de champiñones
- 160 gramos de espinacas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Cebollino
- Semillas de sésamo
Primero, hidratamos la soja texturizada en un bol con agua fría el tiempo que indique el fabricante. Escurrimos y reservamos.
Después, preparamos las verduras, las limpiamos bien y cortamos el pimiento y la cebolla en juliana, calabacín en ‘brunoise’, los champiñones en láminas y las espinacas bien picaditas.
En una sartén tipo ‘wok’ pochamos un diente de ajo y añadimos el resto de verduras. Salteamos durante un par de minutos dejando las verduras al dente, añadimos la soja y cocinamos un par de minutos más.
Por último, condimentamos con semillas de sésamo y cebollino.
Hamburguesa de soja texturizada
Ingredientes para 4 personas:
- 80 gramos de soja texturizada
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Harina de garbanzo
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
Hidratamos la soja texturizada el tiempo que indique el fabricante, escurrimos bien hasta eliminar toda el agua sobrante y reservamos en un bol.
Seguidamente, lavamos los vegetales, los picamos muy finitos con ayuda de un cuchillo y los mezclamos con la soja texturizada en el bol. También añadimos harina de garbanzo y condimentamos con comino, sal y ajo picado al gusto. Con las manos humedecidas le damos forma a nuestra hamburguesa y la cocinamos en una sartén antiadherente por sus dos caras y la emplatamos. Podemos acompañarla de una guarnición de verduras o de una ensalada fresquita ahora en verano.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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