CrossFit es un tipo de entrenamiento ejecutado a alta intensidad y basado en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. El CrossFit desarrolla las cualidades fisiológicas como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza, la velocidad, la precisión y el equilibrio.
Los grupos de ejercicios se dividen en: ejercicios gimnásticos, ejercicios de acondicionamiento metabólico, ejercicios del levantamiento de peso ejercicios en la barra, discos olímpicos y mancuernas.
El inicio del CrossFit
Greg Glassman es el creador de este método de entrenamiento. En 1974 tras ver los entrenamientos y rutinas tradiciones, diseña un nuevo programa de entrenamiento especializado en movimientos funcionales a alta intensidad. Tras años perfeccionando y dando popularidad al entrenamiento, abre en 1995 el primer sitio oficial de entrenamiento Crossfit. Este está situado en Santa Cruz California y está pensando inicialmente para marines, bomberos y militares norteamericanos.
Hoy en día el Crossfit ha roto esa barrera de deporte para grupos profesionales y fuerzas del orden, convirtiéndose en uno de los métodos de entrenamiento más seguidos actualmente en EEUU, y con una penetración importante en Europa.
¿Cómo en un entrenamiento Crossfit?
Los entrenamientos de CrossFit duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
– Calentamiento previo: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
– Entrenamiento de técnica, fuerza y potencia : En él se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios realizados en esta parte de entrenamiento son : Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; en muchas ocasiones pueden estar combinados.
– Entrenamiento intenso : Se busca en ellos aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente comentados y otros sin peso o de resistencia menor como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups, etc.
Crossfit, tipos de entrenamiento:
AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo
EMOM: (Every Minute On a Minute). Se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso.
POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
ELOGACIÓN: El instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Terminología básica del Crossfit
Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica Crossfit.
WOD: Entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.
As RX D: Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada.
Scaled: significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u modalidad más sencilla.
Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones.
Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra.
Kettlebell(kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: Swings, Snatch con brazo, Farmer’s Carry, etc.
D.U: manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto.
HSPU: Hand stand push up. Ejercicio que se realiza haciendo una vertical contra la pared y una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo y se vuelve a la posición original.
OHS: Over head squat. Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza.
T2B: Toes to bar. El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra.
Burpees: Es una flexión y un salto. Son muy utilizados para entrar en calor.
En los próximos días, una introducido el Crossfit en Otro deporte hablaremos de la mayor competición del mundo, los CrossFit Games 2015.
De momento os dejamos con la actual campeona, Camille Leblanc.
Camille Leblanc – Bazinet, nació el 10 de octubre de 1988) es actualmente la mejor atleta de CrossFit profesional. Esta canadiense ha sido la última vencedora en los CrossFit Games, juegos celebrados en 2014 y la máxima favorita para revalidar su título.
Vídeo Camille Leblanc
Vídeo Crossfit – Camille Leblanc
