ABC con el proyecto “mi barrio corre”. ¿Cómo prepara la San Silvestre?.
Entrenamiento para preparar la San Silvestre y mejorar tu tiempo.
#tengounamision
Segundo post del entrenamiento especifico para correr el día 31 de diciembre la San Silvestre 2014
” Nuestro compañero Javier Ramudo acompaña por segundo día al grupo de iniciación de Running Company que se prepara para terminar la popular carrera vallecana.”
http://www.abc.es/videos-otros/20141212/silvestre-segundo-entrenamiento-3939006143001.html
Esta semana hicimos entrenamiento de series. Entrenamiento importante para coger fuerza y hacer como dice nuestro entrenador Agustín en el vídeo “el corazón más grande”
Los resultados de este entrenamiento no son inmediatos. En nuestro caso nos servirá (para el grupo de personas que va a correr la San Silvestre por primera vez), como medida de estado a día de hoy. La progresión evidente se empezará a ver tras varios entrenamientos de este tipo.
Un ritmo bueno hacer la San Silvestre por primera vez es de 6 minutos el kilómetro. Acabarla en una hora.
Para personas que la hayan corrido con anterioridad y utilicen estos entrenamientos para mejor marcar, un buen ritmo sería 5 minutos el kilómetro.
Si lo que buscar es hacer tiempos para intentar correr el próxima año la carrera profesional, aquí te dejamos una tabla para entrenar y competir por debajo de 4 minutos. Demasiado para mí por cierto.
Ritmos para competir a menos de 4’ por km
Entreno de 5 días a la semana, de los que dos son con series.
La media semanal de km es de unos 75 kilómetros , con máximos de 90 y mínimos de 65.
Recuerda que no es lo mismo correr los 10.000 que una distancia mayor. 4’00’’ por km en el medio maratón es una autentica barbaridad para el corredor medio. Entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms estamos hablando de primeros cajones de carrera, personas que acabar el día 31 de diciembre por debajo de 37 minutos y que corren del kilometro 2 al 6, que es bastante favorable en 3,40-3,30 minutos el kilómetro. Si es este es tu caso, enhorabuena. Esta es la tabla que te recomendamos.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
| TIPOS DE SERIES | PRIMERA REPETICIÓN | ÚLTIMA REPETICIÓN | RECUPERACIÓN |
|---|---|---|---|
| De 200 | 43’’ | 38’’ | 45’’ a 1’ |
| De 300 | 1’05’’ | 57’’ | 45’’ a 1’ |
| De 400 | 1’30’’ | 1’18’’ | 1’ y 2’ |
| De 500 | 1’55’’ | 1’40’’ | 1’ |
| De 1.000 | 4’05’’ | 3’30’’ | 1’ |
| De 2000 | 8’10’’ | 7’10’’’ | 1’ a 90’’ |
| De 3.000 | 12’10’’ | 10’55’’ | 90’’ |
| De 4.000 | 16’25’’ | 14’50’’ | 90’’ y 2’ |
