Dieta vegetariana, ¿saludable?

¡¡Buenos días!!

Existen diferentes tipos de hábitos dietéticos vegetarianos, están los más estrictos que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, pero también los hay que incluyen leche o huevos, o incluso los que además consumen algún tipo de pescado. Hoy desde Boostconcept las ventajas y desventajas de seguir una dieta vegetariana.

Es importante a la hora de establecer unas pautas dietéticas para un vegetariano saber qué tipo de alimentos consume y cuáles excluye y conocer las deficiencias nutricionales en su alimentación. De esta manera podremos presentar unas recomendaciones o incluir algún complemento alimenticio en el caso de existir carencias nutricionales.

Ventajas:

• Consumen menos grasas saturadas.
• Si la dieta es vegetariana estricta, la cantidad de colesterol es nulo, pues los alimentos vegetales carecen de él.
• El consumo de fibra es de 75% a 400% mayor que los no vegetarianos.
• El consumo de antioxidantes (vitamina C y E, carotenos, flavonoides y sustancias fitoquímicas), es más elevado en vegetarianos que en no vegetarianos.

Inconvenientes:

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12, ácidos grasos W3, hierro y cinc, es mayor.

• El calcio de encuentra principalmente en leche y productos lácteos.
• Para un aporte correcto de hierro se debe incrementar en consumo de verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
• Las fuentes más importantes de cinc son las ostras, marisco, hígado, carne y productos lácteos. Los vegetarianos pueden encontrar cinc, pero en menor cantidad, en legumbres, frutos secos, cereales y germen de trigo. Su déficit provoca descompensación del sistema inmune y somos más propensos a infecciones
• Las únicas fuentes en la naturaleza de vitamina B12 son los alimentos animales, algunas bacterias (levadura) y la espirulina, un alga cuyo contenido en B12 tiene muy poca disponibilidad.
• Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso.
• Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no se ingieren pescado o huevos, se puede tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega 3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que hay que considerar un suplemento alimenticio.

La mayoría de las dietas vegetarianas, si no están bien estructuradas nutricionalmente, tienen muchas carencias, y si no son debidamente subsanadas, pueden derivar en deficiencias y enfermedades nutricionales.

Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada.

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.

Aquí os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.

En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.

El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.

Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:

•   Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
•   Tomar diariamente un suplemento de B12.

Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.

Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar pero siempre con protección.

Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteína animal e incluso para preparaciones alimentarias:

• Tofu o queso de soja

El tofu es un derivado de la leche de soja y es rico en proteínas de alta calidad, calcio y vitamina K.

• Tempeh

El tempeh se obtiene de la fermentación de la soja y es más rico en fibra y vitaminas que el tofu gracias al proceso de fermentación.

• Seitán

El seitán es un preparado a base del gluten del trigo y por eso es rico en proteínas de alto valor biológico.

• Tahini

El tahini es una crema de sésamo rica en calcio y hierro que se utiliza para la preparación del hummus o para añadirlo a ensaladas, tostadas…

• Leches vegetales

Existen diferentes tipos de leches vegetales que pueden sustituir a la leche de origen animal: leche de arroz, leche de soja, leche de almendras… Algunas de ellas enriquecidas con vitamina B12, calcio y otros nutrientes.

¡Un besito y buen fin de semana!

Podéis seguirme a través de la web (http://www.boostconcept.es), de Facebook (Carla Nutricionista), de Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept).