¡Buenos dÃas!
Tal y como os comenté en el post anterior sobre las dietas vegetarianas, podemos encontrar ventajas a la hora de establecer unas pautas alimentarias, pero también una serie de carencias con las que debemos poner especial atención.
Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada.
En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.
Aquà os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.
|
CALCIO |
Mg/100g |
CINC |
Mg/100g |
|
Acelgas |
113 |
Berenjena |
0,28 |
|
Berros |
170 |
Berros |
0,7 |
|
Cardo |
114 |
Brécol |
0,6 |
|
Perejil |
200 |
Guisantes |
0,7 |
|
Garbanzos |
145 |
Perejil |
0,7 |
|
Lentejas |
128 |
Patata |
0,6 |
|
Habas |
115 |
Remolacha |
0,4 |
|
Soja |
99 |
Habas |
3,3 |
|
Higos |
38 |
Lentejas |
3,1 |
|
Fresa |
25 |
Anacardo |
4,8 |
|
Frambuesa |
25 |
Cacahuete |
3 |
|
Mora |
41 |
Nueces |
2,1 |
|
Naranja |
36 |
||
|
Aceitunas |
63 |
||
|
Almendra |
254 |
||
|
Avellana |
192 |
||
|
Tofu |
100 |
En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.
El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.
Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:
- Â Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
- Â Tomar diariamente un suplemento de B12.
Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.
Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar, pero siempre con protección.
Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteÃna animal e incluso para preparaciones alimentarias:
- Tofu o queso de soja
El tofu es un derivado de la leche de soja y es rico en proteÃnas de alta calidad, calcio y vitamina K.
- Tempeh
El tempeh se obtiene de la fermentación de la soja y es más rico en fibra y vitaminas que el tofu gracias al proceso de fermentación.
- Seitán
El seitán es un preparado a base del gluten del trigo y por eso es rico en proteÃnas de alto valor biológico.
- Tahini
El tahini es una crema de sésamo rica en calcio y hierro que se utiliza para la preparación del hummus o para añadirlo a ensaladas, tostadas…
- Agar agar
El agar agar es una mezcla de diferentes algas y en cocina se usa como geligicante o espesante. Buen sustituto de la gelatina tradicional ya que esta se elabora a partir de restos óseos de animales.
- Leches vegetales
Existen diferentes tipos de leches vegetales que pueden sustituir a la leche de origen animal: leche de arroz, leche de soja, leche de almendras… Algunas de ellas enriquecidas con vitamina B12, calcio y otros nutrientes.
¡Un besito y feliz semana!
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