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Blogs EAT&FIT por Carla Sánchez Zurdo

¡Glúteo firme en verano!

¡Glúteo firme en verano!
Carla Sánchez Zurdo el

 

¡Buenos días!

¿Necesitamos una tabla express de glúteo para antes de irnos de vacaciones?

Los milagros no existen, sino has hecho nada durante el resto del año no esperes que la magia actúe, pero desde luego no hay que perder la ilusión, y si esto os sirve para empezar con el deporte, bienvenido sea.

Ya que hemos sido claros en decir que no existen milagros, vamos a centrarnos en darle un último impulso a nuestro tren inferior. Lo suyo es realizar esta rutina de pierna entre 3 y 4  días a la semana. Por ejemplo; lunes, miércoles, viernes y domingo.

Antes de empezar  el entrenamiento haremos un calentamiento de 10-15 minutos en bici o elíptica, andando rápido o en alguna máquina de cardio, para así calentar bien los grupos musculares implicados.

En todos los ejercicios es importante que apretemos bien el culete y  que controlemos muy bien los movimientos, con control en las bajadas, hay que congestionar el músculo, y además, tener el abdomen contraído. 

Usaremos un lastre para los tobillos, así potenciaremos el trabajo de glúteo y pierna, el que uso en las fotos es de 2 kilos, pero tenéis que tantear los pesos según los niveles de entrenamiento de cada persona.

 

1- Elevaciones. 

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna, controlando muy bien la bajada y congestionando el glúteo.

 

2- Encogimientos.

Hacemos 25-30 repeticiones por pierna sin hacerlo de manera brusca, y en la posición final imaginaremos que tenemos que sostener una bandeja donde no podemos dejar que los vasos caigan.

 

3- Pasos laterales con goma.

Hacemos 25-30 pasos a cada lado, alternaremos cada 2 repeticiones la dirección a la que nos desplazamos, y sin dejar que la goma caiga, levantando la pierna en cada paso.

 

4- Sentadilla con barra.

Depende del peso el número de ejecuciones, pero aquí intentaremos llegar a nuestro 70% de capacidad de carga, e intentaremos hacer 10 sentadillas, si no usamos barra podemos hacer 25 o 30 sentadillas, pero es muy importante realizarla con una técnica correcta.

 

5-Subidas de pierna en rueda.

Hacemos 15 o 20 repeticiones por pierna, sin alternar el movimiento, no es necesario tener una rueda, una superficie elevada es suficiente, por ejemplo, una silla, un cajón pliométrico, o unos steps típicos de gimnasio.

 

6- Disco pelvis.

Hacemos 25-30 elevaciones de pelvis, congestionando el glúteo y manteniendo la posición 2 segundos arriba.

 

Repetiremos la serie de 6 ejercicios al menos 3 veces, después de cada serie, para relajar músculo y volver con fuerza realizaremos unos 3 minutos de bici o elíptica y 1 minuto de descanso, y a por la siguiente.

Feliz día.

Para más consejos y recomendaciones podéis visitar mi web (http://www.boostconcept.es), Facebook (Carla Nutricionista), Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept) para más post y consejos.

 

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