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El hierro: alimentos, necesidades e importancia

El hierro: alimentos, necesidades e importancia
Carla Sánchez Zurdo el

 

¡¡Buenos días!!

Más de la mitad del hierro del organismo se encuentra formando parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte del oxígeno. También está presente en la proteína muscular, la mioglobina.

Si la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, las reservas van disminuyendo y puede aparecer la llamada anemia ferropénica.

Las principales fuentes de hierro de la dieta son la sangre, las vísceras (riñon, hígado…) y las carnes rojas. El hierro aportado por estos alimentos pertenece al grupo “hemo”, cuya disponibilidad es alta. Las legumbres, frutos secos y algunas verduras suministran hierro denominado “no hemo”, de menos disponibilidad pero no por ello deja de ser menos importante.

 

¿CUÁNDO SE VEN AUMENTADAS LAS NECESIDADES DE HIERRO?

  • Durante la primera infancia, en que el niño triplica su peso en el primer año y lleva una alimentación casi completamente láctea, se presentan anemias por falta de hierro en casi una cuarta parte de los casos, especialmente al final de la etapa en que la alimentación a base de leche y cereales no está suficientemente compensada por el aporte de carne y verduras.
  • En el embarazo los requerimientos de hierro aumentan casi al triple por la necesidad de aporte de sangre materna al feto.
  • La adolescencia, sobre todo en la época del “estirón”, es otro momento conflictivo, pues en muchos casos la alimentación no es muy completa predominando la llamada “comida basura”.
  • En la menopausia suelen presentarse en relación con dietas para intentar compensar el aumento de peso que acompaña a esa etapa de la vida.
  • En vegetarianos estrictos, cuya ingesta de hierro y vitamina B12 es a veces prácticamente inexistente.
  • En la tercera edad son muy frecuentes las anemias, que suelen generalmente se deben a problemas digestivos, insuficiencias renales, alteraciones de la médula ósea, y cuando hay una alimentación en general pobre en proteínas de origen animal y verduras.

 

EN DEPORTISTAS, ¿ES IMPORTANTE EL HIERRO?

Una de las principales funciones del hierro es el transporte y almacenamiento de oxígeno. La relación positiva entre VO2max (volumen de oxígeno máximo) con el nivel de glóbulos rojos mejora el rendimientoen el deportista.

Cuando disponemos de unos niveles de glóbulos rojos más elevados, generalmente se mejora el rendimiento, pero si tenemos deficiencia de hierro, el rendimiento se reduce, tanto en disciplinas aeróbicas como anaeróbicas.

En entrenamientos de resistencia, se alteran los parámetros para metabolizar el hierro,  desciende durante el entrenamiento y por ello es un factor muy importante a tener en cuenta.

 

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN HIERRO?

ALIMENTO

mg/100g

Almejas, berberechos,chirlas. 24 mg
Perejil 7 mg
Espinacas 4 mg
Grelos 3,1 mg
Legumbres 6-7 mg
Almendra, avellana 4 mg
Sangre 52 mg
Perdiz, codorniz 7,7 mg
Caballo 7 mg
Riñones 5,7 mg
Hígado 8 mg
Morcilla 6,9 mg
Caracoles 10,6 mg
Ostras 6,5 mg
Mejillones 4,5 mg
Sardinas 3,2 mg

 

¡Un besito y feliz comienzo de semana!

 

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