Aumenta tu peso… ¡en músculo!

Aumenta tu peso… ¡en músculo!

Publicado por el Mar 5, 2018

Compartir

 

Buenos días.

En mi consulta de Boostconcept lo más común es encontrarme con personas que buscan bajar de peso, sin embargo, cada vez es más común encontrarme con personas que lo que buscan es subir peso, eso sí, de manera saludable, primando la ganancia de masa muscular.

Lo cierto es que en términos generales, quien busca bajar de peso  quiere reducir su grasa corporal y quien busca subir de peso, subir su porcentaje muscular. (Exceptuando casos especiales: competiciones, deportes de contacto, cine…)

Conozcamos cuales son los recursos disponibles para subir de peso en músculo y con salud. Cada persona es un mundo y debemos tratar cada caso de manera individualizada, pero aquí van unas recomendaciones generales si tu objetivo es subir de peso limpio.

NUTRICIÓN

Lo primero y fundamental es la alimentación, debe estar bien organizada, realizaremos entre 5 y 7 comidas al día de manera general (depende del horario y la actividad física). Cada ingesta se debe realizar cada 2-3 horas, y la organización del plan nutricional depende de cuando entrenemos.

De manera general:

  • Antes de entrenar incluiremos una fuente de hidratos complejos (absorción lenta) y proteína.

Ejemplo: Ensalada de quinoa con tomate, cebolla y kale más un lomo de salmón a la plancha.

  • Después de entrenar lo ideal es incluir una ración de proteína e hidratos simples o de absorción rápida que recupere nuestros músculos tras el esfuerzo.

Ejemplo: Pasta (no integral) a la boloñesa con carne.

 

ENTRENAMIENTO

Debemos tener en cuenta 2 cosas que considero fundamentales:

  •  El nivel físico particular.
  • A la hora de entrenar, controlar nuestras pulsaciones en tiempo real.

No vamos a subir nuestra masa muscular en 2 días, ni siquiera en 2 semanas, y menos si estamos empezando y somos principiantes, el cuerpo necesita un periodo de adaptación para producir cambios y el proceso de ganancia muscular es lento. Además, el aprendizaje es fundamental y lo primero será desarrollar consistencia en la ejecución de los ejercicios y buena técnica. Cuando controlemos estos pilares fundamentales entonces podremos trabajar con objetivos claros, intensidades y programación dedicada a nuestro objetivo especifico.

Las pulsaciones deben controlarse, tenemos que tener en cuenta este dato puesto que queremos hacer funcionar el metabolismo (es un proceso lento)  pero no queremos “quemar” el músculo mientras entrenamos, por lo que olvídate de ir disparado de pulsaciones de manera general mientras haces ejercicio.

Después de adquirir un cierto nivel debemos centrarnos en un plan cuyos fundamentos sean la ganancia muscular y la fuerza.

Para saber más sobre entrenamiento de ganancia muscular puedes consultar  “Plan definitivo para ganar músculo”.

 

¿NECESITAMOS SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA?

Efectivamente en muchos casos sí, y es fundamental suplementarnos de manera adecuada, existen infinidad de opciones para deportistas que necesitan una ayuda o aporte extra.

De manera general los suplementos más comunes en casos de subida de peso son la creatina, los carbohidratos, amilopectina, fórmulas de aumento de volumen, óxido nítrico, arginina… etc.

Esto es un tema amplio que puedes tratar de manera individualizada a través de BOOSTCONCEPT,

¡Feliz día, y ven a entrenar con nosotros!

Reserva un entrenamiento en Boostconcept a través de la app Resawod.

Para más consejos y recomendaciones podéis visitar mi web (http://www.boostconcept.es) ó (www.nutricionistacarla.com), Facebook (Carla Nutricionista),  Twitter (@carlanutricion) e Instagram (Boostconcept). 

Compartir

ABC.es

EAT&FIT © DIARIO ABC, S.L. 2018

Dicen que somos lo que comemos. Es cierto. Una nutrición inteligente puede transformar tu aspecto, tu salud y tu calidad de vida. ¡¡Y no tiene que ser aburrido!! Podemos comer sano, natural y muy rico. No hace falta sufrir ni apuntarse a milagros. Existen mil trucos, ¡y no son de magia! La esencia está en tener ideas claras y organizarse. Día a día. Y mover un poco el cuerpo, claro está. Tampoco nos tenemos que apuntar a un maratón cada semana. Más sobre «EAT&FIT»

Categorías
Etiquetas