Antinutrientes, ¿qué son y cómo podemos reducir su efecto al cocinar?

Antinutrientes, ¿qué son y cómo podemos reducir su efecto al cocinar?

Publicado por el Oct 16, 2017

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Buenos días,

siempre os hablo de los nutrientes y sustancias beneficiosas que tienen los alimentos, pero existen también sustancias no nutritivas que pueden tener diferentes efectos en el organismo. Se les llama antinutrientes.

¿Qué es un antinutriente?

Los antinutrientes son compuestos que tienen los alimentos y pueden entorpecer la digestión, absorción o la función de algún nutriente contenido en ese alimento u otro. La mayoría de ellos se pueden anular o por lo menos disminuir su efecto para que no perjudique la calidad de lo que comemos.

 

1-Saponinas

Las saponinas es un tipo de antinutriente que se encuentra en las legumbres, más abundante en los garbanzos y en la soja; y en la quínoa. Reduce la absorción de hierro y produce sabor amargo al alimento.

Para eliminar las saponinas lo que debemos hacer es dejar en remojo las legumbres y posteriormente enjuagarlas, y lavar bien la quínoa bajo el gripo frotando los granos varias veces. Esto debe hacerse siempre antes de su consumo debido a que la cocción no es capaz de eliminarlas.

 

2-Fitatos

Los fitatos se encentran en el salvado de los cereales. Su consumo reduce la absorción de hierro No Hemo y de calcio. Para reducir su efecto no debemos consumir alimentos de forma simultánea, es decir, no mezclaremos salvado de trigo con espinacas (alimento rico en hierro No Hemo).

 

3-Avidina

La avidina es una sustancia que se encuentra en la clara de huevo y que se une a la biotina, vitamina implicada en el metabolismo de grasas, aminoácidos, hidratos y purinas. La avidina queda inactiva cuando se somete a cocción, por eso, si evitamos el consumo de clara de huevo cruda no correremos riesgo de sufrir carencias de biotina que puede ocasionar desde dermatitis, hasta infecciones y alopecia. La Biotina se encuentra en cereales, carne y yema de huevo.

 

 

 

4-Oxalatos

Impiden la correcta asimilación de hierro y calcio en nuestro organismo. Para evitar el efecto de los oxalatos sobre la absorción de hierro y calcio no debemos consumir de forma simultánea alimentos ricos en hierro y calcio con fuentes del antinutriente. La cocción de los alimentos así como el remojo de las legumbres reduce el contenido en oxalatos.

  • Alimentos ricos en OXALATOS: espinacas, remolacha, acelgas, cacao en polvo, pimiento, frutos secos, verduras de hoja verde.
  • Alimentos ricos en HIERRO: hígado, soja, lentejas, carnes, mejillones, ostras.
  • Alimentos ricos en CALCIO: queso, leche, sésamo, perejil, judías blancas.

 

¡Feliz día!

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