Aumenta tu rendimiento en el deporte

Aumenta tu rendimiento en el deporte

Publicado por el May 9, 2016

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¡¡Muy buenos días!!

Después de un fin de semana lleno de eventos deportivos, hoy en Eat&Fit os hablo de como preparar al cuerpo para llegar al 100% a una competición.

carla leon

 

1 El Agua, muy importante para el rendimiento.

  • La ingesta de agua es fundamental ya que influye de manera directa en el rendimiento.
  • Debemos hidratarnos antes, durante y después.
  • Funciones:
  1. Cuando practicamos ejercicio aumenta la tªcorporal y empezamos a sudar, la función del agua es regular la temperatura corporal por medio de un mecanismo llamado termorregulación.
  2. El agua transporta los nutrientes hacia las células musculares.
  3. Contribuye a la eliminación de sustancias de deshecho y a lubricar las articulaciones.

 

2 ¿Qué pasa si nos deshidratamos?

  • A nivel de rendimiento:
  1. Disminución de la resistencia física.
  2. Disminución de la fuerza muscular.
  3. Aumento de la probabilidad de sufrir lesiones.

 

  • Problemas físicos como:
  1. Calambres musculares.
  2. Mareos.
  3. Fatiga

 

3 ¿Agua o bebida isotónica?

  • El sudor arrastra electrolitos y minerales.
  • En actividades suaves y en nuestro entrenamiento diario es suficiente con el agua ya que repondremos a través de la comida.
  • En competición de larga duración y exigente es aconsejable no solo reponer la pérdida de electrolitos, sino llenar los depósitos de glucosa. Geles o bebidas isotónicas.

 

4 ¿Qué debemos comer dos días antes de la competición?

  • Durante los dos días antes del partido, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para asegurar que los depósitos de glucógeno almacenado sean altos.
  • Se tendrá un balance de agua positivo para asegurar que el organismo esté hidratado en todo momento.

 

5 ¿Qué comer la noche antes?

  • Pasta o arroz integral con tomate natural.
  • Sepia a la plancha.

Es muy importante que la cena aporte carbohidratos de bajo índice glucémico y proteína de alta calidad y facil digestión.

 

6 Comida el día de la competición (I)

  • Desayuno completo
  1. Pan integral con aceite de oliva.
  2. Tortilla francesa.
  3. Fruta fresca.
  4. Café o té con leche desnatada o de soja natural.

Haremos un desayuno fuerte y si pasan tres horas antes de que empiece la competición lo mejor es tomarnos un plátano 30 minutos antes o un gel que ya hayamos probado y nos siente bien en los 10 minutos antes del comienzo.

 

7 Comida el día de la competición (II)

  • Además del desayuno, es muy importante la comida de media mañana.
  • Opciones: Fruta fresca, frutos secos, tortas de arroz integral, preparados proteicos…
  • Las distintas alternativas dependerán de los horarios de las competiciones.

 

8 Comida el día de la competición (III)

  • Desayuno completo, comida de media mañana y no descuidar el almuerzo.
  • Para el almuerzo escoger entre:
  1. Bocadillo de pan integral con pollo o pavo.
  2. Pasta o arroz integral con verduras y pollo.

El almuerzo dependerá de los horarios de la competición y sobretodo si es por la mañana o por la tarde, pues el tipo y la cantidad de carbohidratos dependeran de ello.

 

9 Comida el día de la competición (VI)

  • Habrá que incluir una comida POST competición no solo para recuperar reservas de glucógeno perdidas sino para recuperación y regeneración del tejido muscular.
  • POST entreno
  1. Carbohidratos de alto índice glucémico: plátano.
  2. Proteína de alta calidad rica en aminoácidos esenciales.

 

10 Conclusiones

  • Seguir una dieta rica en los macronutrientes esenciales y baja en grasas de origen animal e industrial.
  • Aporte correcto de agua.
  • Respetar los horarios de comidas para un óptimo rendimiento.
  • Nunca probar comidas nuevas en las competiciones.
  • Respetar las horas de sueño para mayor recuperación.
  • Reponer reservas de glucógeno tras las competiciones/entrenamientos.

 

Un besito y feliz semana.

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Dicen que somos lo que comemos. Es cierto. Una nutrición inteligente puede transformar tu aspecto, tu salud y tu calidad de vida. ¡¡Y no tiene que ser aburrido!! Podemos comer sano, natural y muy rico. No hace falta sufrir ni apuntarse a milagros. Existen mil trucos, ¡y no son de magia! La esencia está en tener ideas claras y organizarse. Día a día. Y mover un poco el cuerpo, claro está. Tampoco nos tenemos que apuntar a un maratón cada semana. Más sobre «EAT&FIT»

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