Modalidad de entrenamiento para fibras rojas y fibras blancas

Modalidad de entrenamiento para fibras rojas y fibras blancas

Publicado por el Aug 17, 2015

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¡Muy buenos días!

En el anterior post hablamos sobre qué eran las fibras musculares rojas y las fibras musculares blancas, pues bien hoy vamos a hablar de cómo, cuándo y para qué entrenar cada tipo de fibra.

 

FIBRAS ROJAS:

Ya dijimos que las fibras Rojas o fibras de tipo I son aquellas mas relacionadas con los deportes de resistencia; se adaptan mejor al consumo de oxígeno y son las que soportan la fatiga. Esta característica hace que en largos esfuerzos sean capaces de producir la contracción del músculo.

Es fundamental entrenarlas si hacemos deportes de larga y media duración (carreras de fondo, triatlones…). Su entrenamiento en gimnasio debe ser mediante repeticiones que van de 20 a 33, con una carga liviana, o bien tiradas de carrera, bici o natación de larga duración.

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FIBRAS BLANCAS:

En cambio las Fibras Blancas o fibras tipo II se van a activar con cortos esfuerzos en los que se necesite una alta cantidad de contracción en un tiempo muy corto. Estas fibras responden en momentos de fuerza explosiva, fuerza máxima o potencia.

 

Las Fibras Blancas se dividían en 2 subtipos, las IIA y las IIB:

  •  Las IIA son denominadas intermedias, esto quiere decir que van a trabajar en esfuerzos mixtos.

Por ejemplo: las carreras de 800m, el patinaje artístico, la natación sincronizada…

En nuestro entrenamiento diario las trabajaremos cuando realicemos sesiones con ejercicios de 15 o 20 repeticiones con un peso intermedio (debemos ser capaces de hacer la última repetición y tener fuerza como para hacer tres repeticiones más). Este entrenamiento nos será útil si queremos mejorar el rendimiento en ciertas pruebas, como pueden ser las carreras de obstáculos, que requieren una preparación física de este tipo.

 

  •  Las IIB son fibras de fuerza pura, es decir, van a entrar en acción con esfuerzos que requieren una contracción grande en un tiempo corto, es decir, en fuerza máxima y explosividad.

Por ejemplo: Estas fibras se asocian a modalidades como pueden ser velocidad, golf, tenis o halterofilia.

Normalmente las fibras tipo IIB sufren un aumento de tamaño cuando se las entrena.

 

Para entrenar nuestras fibras Blancas debemos realizar rutinas de entre 8 y 12 repeticiones, así conseguiremos la hipertrofia del músculo; en cambio si nuestra modalidad deportiva no requiere un gran volumen muscular (es el caso de los velocistas o los tenistas) se trabajarán de 6 a 4 repeticiones. En ambos entrenamientos, el peso debe ser el justo para poder realizar esas repeticiones (ni una más, ni una menos).

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Es cierto que se está viendo cómo los entrenamientos mixtos producen una mejora del rendimiento sea cual sea la modalidad deportiva ya que las fibras se trabajan todas en conjunto sea cual sea la base del entrenamiento.

El organismo está activo en todos sus niveles fibrilares cuando estamos entrenando, podríamos decir que hacemos eficiente al cuerpo y con herramientas suficientes para afrontar cualquier situación en competición o en la vida cotidiana.

 

¡Feliz comienzo de semana!

 

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