Dieta vegetariana. Corregimos sus carencias (parte 2)

Dieta vegetariana. Corregimos sus carencias (parte 2)

Publicado por el jul 13, 2015

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¡Buenos días!

Tal y como os comenté en el post anterior sobre las dietas vegetarianas, podemos encontrar ventajas a la hora de establecer unas pautas alimentarias, pero también una serie de carencias con las que debemos poner especial atención.

Las dietas vegetarianas pueden llegar a ser muy saludables y disminuir la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II y cáncer. Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas normas dietéticas para que la dieta vegetariana sea equilibrada.

En vegetarianos estrictos, que solo consumen alimentos vegetales y de dicha procedencia, el riesgo de ingestas bajas de calcio, vitamina D, vitamina B12 y cinc, es mayor.

 

Aquí os dejo una tabla de los alimentos más ricos en calcio y cinc de procedencia vegetal.

CALCIO

Mg/100g

CINC

Mg/100g

Acelgas

113

Berenjena

0,28

Berros

170

Berros

0,7

Cardo

114

Brécol

0,6

Perejil

200

Guisantes

0,7

Garbanzos

145

Perejil

0,7

Lentejas

128

Patata

0,6

Habas

115

Remolacha

0,4

Soja

99

Habas

3,3

Higos

38

Lentejas

3,1

Fresa

25

Anacardo

4,8

Frambuesa

25

Cacahuete

3

Mora

41

Nueces

2,1

Naranja

36

Aceitunas

63

Almendra

254

Avellana

192

Tofu

100

 

En cuanto a la vitamina B12, únicamente se encuentra en los productos de origen animal, algunas levaduras y el alga espirulina.

El bajo consumo de B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso.

Las recomendaciones para el correcto aporte de esta vitamina son:

  •   Ingerir habitualmente alimentos enriquecidos con vitamina B12 como por ejemplo batidos de soja enriquecidos, biscotes enriquecidos…
  •   Tomar diariamente un suplemento de B12.

 

Los alimentos vegetales no contienen vitamina D y la fuente principal de esta vitamina es la leche y el pescado. Esta vitamina es indispensable para una correcta absorción de calcio y fósforo y para una buena mineralización del hueso. La vitamina D tiene como función principal la regulación de los niveles de calcio en sangre y mantener un buen estado en la mineralización de huesos y dientes.

Al igual que la vitamina B12, debemos aportarla con alimentos enriquecidos, suplementos, o a través de la radiación solar, pero siempre con protección.

IMG_7751

Podemos encontrar en el mercado diferentes productos de origen vegetal, muy interesantes como sustitutos de la proteína animal e incluso para preparaciones alimentarias:

  • Tofu o queso de soja

El tofu es un derivado de la leche de soja y es rico en proteínas de alta calidad, calcio y vitamina K.

tofu

 

  • Tempeh

El tempeh se obtiene de la fermentación de la soja y es más rico en fibra y vitaminas que el tofu gracias al proceso de fermentación.

tempe1

 

  • Seitán

El seitán es un preparado a base del gluten del trigo y por eso es rico en proteínas de alto valor biológico.

seitan

 

  • Tahini

El tahini es una crema de sésamo rica en calcio y hierro que se utiliza para la preparación del hummus o para añadirlo a ensaladas, tostadas…

humus

  • Agar agar

El agar agar es una mezcla de diferentes algas y en cocina se usa como geligicante o espesante. Buen sustituto de la gelatina tradicional ya que esta se elabora a partir de restos óseos de animales.

alga_agar

 

  • Leches vegetales

Existen diferentes tipos de leches vegetales que pueden sustituir a la leche de origen animal: leche de arroz, leche de soja, leche de almendras… Algunas de ellas enriquecidas con vitamina B12, calcio y otros nutrientes.

leche almendras

 

¡Un besito y feliz semana!

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